Alla kalorier skapas inte lika.
Olika livsmedel går igenom olika metaboliska vägar i din kropp.
De kan ha olika effekter på hunger, hormoner och antalet kalorier du förbränner.
Här är 20 av de hälsosammaste matarna på jorden för viktminskning, med stöd av vetenskap.
1. Hela ägg
Hela ägg, som en gång fruktade för sina höga kolesterolnivåer, gör nu comeback.
Även om hög äggkonsumtion ökar nivåerna av "dåligt" LDL-kolesterol hos vissa människor, är de en av de bästa matarna för viktminskning. De är rika på protein och fett och är väldigt mättande.
En studie av 30 överviktiga kvinnor fann att att äta ägg till frukost istället för bagels ökade mättnadskänslorna och fick deltagarna att äta mindre under de kommande 36 timmarna.
En annan åtta veckor lång studie fann att ägg till frukost ökade viktminskningen på en kaloribegränsad diet jämfört med bagels.
Ägg är också otroligt näringstäta och kan hjälpa dig att få i dig alla de näringsämnen du behöver på en kaloribegränsad diet. Intressant nog finns nästan alla fördelaktiga ämnen i äggulorna.
Sammanfattning:ägg är mycket mättande och rika på näringsämnen. Jämfört med raffinerade kolhydrater som bagels, kan ägg dämpa din aptit hela dagen och till och med främja viktminskning.
2. Bladgrönt
Bladgröna inkluderar grönkål, spenat, collard, mangold och flera andra.
De har flera egenskaper som gör dem idealiska för viktminskningsdieter, som att vara låga i kalorier och kolhydrater, och hög i fiber.
Att äta bladgrönt är ett bra sätt att fylla på din måltid utan att lägga till kalorier. Många studier visar att näring och dieter med låg energitäthet får människor att konsumera färre kalorier.
Bladgrönt är också otroligt näringsrikt och rikt på många vitaminer, antioxidanter och mineraler, inklusive kalcium, som vissa studier har visat hjälpa till att bränna fett.
Sammanfattning:Bladgrönt är ett bra komplement till din viktminskningsdiet. De har inte bara låga kalorier, utan de är också höga i fiber, vilket hjälper dig att känna dig mätt.
3. Lax
Fet fisk som lax är otroligt hälsosamt och tillfredsställande, och håller dig mätt i många timmar på relativt få kalorier.
Lax är rik på högkvalitativt protein, hälsosamma fetter och en mängd viktiga näringsämnen.
Fisk och skaldjur i allmänhet kan också innehålla betydande mängder jod.
Detta näringsämne är viktigt för en korrekt sköldkörtelfunktion, vilket är viktigt för att din ämnesomsättning ska fungera optimalt.
Forskning visar att ett betydande antal människor inte uppfyller sina jodbehov.
Lax är också rik på omega-3-fettsyror, som har visat sig hjälpa till att minska inflammation, som är känt för att spela en stor roll vid fetma och metabola störningar.
Makrill, öring, sardiner, sill och andra typer av fet fisk är också utmärkta.
Sammanfattning:Lax är rik på både protein och omega-3-fettsyror, vilket gör den till ett bra val för en hälsosam viktminskningsdiet.
4. Korsblommiga grönsaker
Korsblommiga grönsaker inkluderar broccoli, blomkål, kål och brysselkål.
Precis som andra grönsaker är de rika på fibrer och tenderar att vara otroligt mättande.
Dessutom innehåller dessa typer av grönsaker vanligtvis en anständig mängd protein.
De har inte lika mycket protein som animaliska produkter eller baljväxter, men de är fortfarande höga jämfört med de flesta grönsaker.
Kombinationen av protein, fibrer och låg energitäthet gör korsblommiga grönsaker till idealiska livsmedel att inkludera i din kost när du vill gå ner i vikt.
De är också mycket näringsrika och innehåller cancerbekämpande föreningar.
Sammanfattning:Korsblommiga grönsaker är låga i kalorier men rika på fibrer och näringsämnen. Att lägga till dem i din kost är inte bara en bra viktminskningsstrategi, utan kan också förbättra din allmänna hälsa.
5. Magert nötkött och kycklingbröst
Kött har blivit orättvist demoniserat.
Han har anklagats för olika hälsoproblem, trots bristen på avgörande bevis för att stödja dessa negativa påståenden.
Även om bearbetat kött är ohälsosamt visar forskning att obearbetat rött kött inte ökar risken för hjärtsjukdomar eller diabetes.
Enligt två stora översiktsstudier har rött kött en mycket svag korrelation med cancer hos män och ingen korrelation alls hos kvinnor.
Sanningen att säga är kött en viktminskningsvänlig mat eftersom det innehåller mycket protein.
Protein är det överlägset mest mättande näringsämnet, och en proteinrik kost kan få dig att bränna 80 till 100 kalorier till per dag.
Studier har visat att att öka ditt proteinintag till 25% av dina dagliga kalorier kan minska matsuget med 60%, halvera din lust att äta sent på kvällen och orsaka viktminskning på nästan 0, 45 kg per vecka.
Om du är på en lågkolhydratkost, ät gärna fett kött. Men om du äter en kost med måttlig till hög kolhydrathalt, kan det vara lämpligare att välja magert kött.
Sammanfattning:Att äta obearbetat magert kött är ett bra sätt att öka ditt proteinintag. Att ersätta vissa kolhydrater eller fetter i din kost med protein kan göra det lättare för dig att tappa överflödigt fett.
6. Kokt potatis
Av någon anledning har vit potatis fallit i onåd.
Det har dock ett antal egenskaper som gör det till ett idealiskt livsmedel – både för viktminskning och för att bibehålla hälsan.
Den innehåller ett otroligt varierat utbud av näringsämnen - lite av nästan allt du behöver.
Det har till och med rapporterats om människor som bara ätit potatis under lång tid.
Det är särskilt högt i kalium, ett näringsämne som de flesta inte får i sig tillräckligt av och som spelar en viktig roll för att kontrollera blodtrycket.
På en skala som kallas mättnadsindex, som mäter mättnaden i olika livsmedel, fick vit kokt potatis högst poäng av alla testade livsmedel.
Det betyder att genom att äta vit kokt potatis kommer du naturligt att känna dig mättare och äta mindre av annan mat.
Om du låter potatis svalna en tid efter kokning kommer den att bilda stora mängder resistent stärkelse, ett fiberliknande ämne som har visat sig ha olika hälsofördelar, bland annat viktminskning.
Sötpotatis, kålrot och andra rotfrukter är också jättebra.
Sammanfattning:Kokt potatis är en av de mest tillfredsställande livsmedel. Det är särskilt bra för att minska aptiten, vilket potentiellt dämpar matintaget senare på dagen.
7. Tonfisk
Tonfisk är en annan mat med lågt kaloriinnehåll och högt proteininnehåll.
Det är en mager fisk, vilket betyder att den har lite fett.
Tonfisk är populärt bland kroppsbyggare och fitnessmodeller som vill minska kalorier, eftersom det är ett utmärkt sätt att öka proteinintaget samtidigt som kalorier och fett håller lågt.
Om du försöker öka ditt proteinintag, välj konserverad tonfisk i vatten istället för olja.
Sammanfattning:Tonfisk är en utmärkt mager källa till högkvalitativt protein. Att ersätta andra makronäringsämnen, såsom kolhydrater eller fett, med protein är en effektiv viktminskningsstrategi på en kaloribegränsad diet.
8. Bönor och baljväxter
Vissa bönor och andra baljväxter kan vara fördelaktiga för viktminskning.
Detta inkluderar linser, svarta bönor, kidneybönor och flera andra.
Dessa livsmedel tenderar att vara höga i protein och fiber, två näringsämnen som har visat sig främja mättnad.
De tenderar också att innehålla resistent stärkelse.
Huvudproblemet är att många människor inte tål baljväxter bra. Av denna anledning är det viktigt att förbereda dem korrekt.
Sammanfattning:Bönor och baljväxter är ett bra komplement till din viktminskningsdiet. De är båda rika på protein och fibrer, vilket främjar mättnadskänsla och minskar kaloriintaget.
9. Soppor
Som nämnts ovan tenderar livsmedel och dieter med låg energidensitet att få människor att äta färre kalorier.
De flesta livsmedel med låg energitäthet är de som innehåller mycket vatten, som grönsaker och frukt.
Men du kan också helt enkelt lägga till vatten till din mat för att göra soppa.
Vissa studier har visat att att äta samma mat som gjorts till soppa snarare än fast föda gör att människor känner sig mer mätta och konsumerar betydligt färre kalorier.
Var bara noga med att inte tillsätta för mycket fett, som grädde eller kokosmjölk, i soppan, eftersom det kan öka kaloriinnehållet avsevärt.
Sammanfattning:soppor kan vara en effektiv del av en viktminskningsdiet. Deras höga vattenhalt gör dem mycket mättande. Försök dock undvika krämiga eller feta soppor.
10. Keso
Mejeriprodukter tenderar att innehålla mycket protein.
En av de bästa är keso, som mest är protein med väldigt lite kolhydrater och fett.
Keso är ett utmärkt sätt att öka ditt proteinintag, vilket gör att du känner dig mätt för ett relativt lågt kalorivärde.
Mejeriprodukter är också rika på kalcium, vilket kan hjälpa till att bränna fett.
Andra mejeriprodukter med låg fetthalt och hög proteinhalt inkluderar grekisk yoghurt och skyr.
Sammanfattning:Att äta mejeriprodukter med låg fetthalt som keso är ett av de bästa sätten att få i sig mer protein utan att nämnvärt öka ditt kaloriintag.
11. Avokado
Avokado är en unik frukt.
Medan de flesta frukter innehåller mycket kolhydrater, är avokado rik på hälsosamma fetter.
De är särskilt rika på enkelomättad oljesyra, samma typ av fett som finns i olivolja.
Även om avokado är mestadels fett, innehåller de också mycket vatten och fibrer, vilket gör dem lägre i kalorier än du kanske tror.
Dessutom är de ett idealiskt tillskott till grönsakssallader, eftersom forskning visar att deras fetthalt kan öka upptaget av karotenoidantioxidanter från grönsaker med 2, 6-15 gånger.
De innehåller också många viktiga näringsämnen, inklusive fibrer och kalium.
Sammanfattning:Avokado är ett bra exempel på en hälsosam fettkälla som du kan inkludera i din kost när du försöker gå ner i vikt. Se bara till att du konsumerar med måtta.
12. Äppelcidervinäger
Äppelcidervinäger är otroligt populärt i den naturliga hälsogemenskapen.
Det används ofta i kryddor som dressingar eller vinägretter, och vissa späder till och med ut det med vatten och dricker det.
Flera mänskliga studier tyder på att äppelcidervinäger kan vara fördelaktigt för viktminskning.
Att ta vinäger tillsammans med en högkolhydratmåltid kan öka mättnadskänslorna och få människor att äta 200-275 enheter. färre kalorier för resten av dagen.
En 12-veckors studie på överviktiga personer fann också att 15 eller 30 ml vinäger per dag orsakade viktminskning på 2, 6-3, 7 pund eller 1, 2-1, 7 kg.
Vinäger har också visat sig minska blodsockerhöjningar efter måltid, vilket kan ha olika långsiktiga hälsofördelar.
Sammanfattning:att lägga till äppelcidervinäger till din grönsakssallad kan hjälpa till att dämpa din aptit, vilket kan leda till större viktminskning.
13. Nötter
Även om de innehåller mycket fett är nötterna inte så feta som du kan förvänta dig.
Detta är ett bra mellanmål som innehåller en balanserad mängd protein, fibrer och hälsosamma fetter.
Forskning har visat att att äta nötter kan förbättra ämnesomsättningen och till och med främja viktminskning.
Dessutom har befolkningsstudier visat att människor som äter nötter tenderar att vara friskare och slankare än de som inte äter dem.
Överdriv bara inte, eftersom de fortfarande är ganska höga i kalorier. Om du tenderar att äta för mycket och äta stora mängder nötter kan det vara bäst att undvika dem.
Sammanfattning:Nötter kan vara ett hälsosamt tillskott till en effektiv viktminskningsdiet om de konsumeras med måtta.
14. Fullkorn
Även om korn har fått en dålig rap de senaste åren, är vissa typer definitivt fördelaktiga.
Detta inkluderar fullkorn, som är rikt på fibrer och innehåller en anständig mängd protein.
Välkända exempel är havre, brunt ris och quinoa.
Havre innehåller betaglukaner, lösliga fibrer som har visat sig öka mättnaden och förbättra den metaboliska hälsan.
Både brunt och vitt ris kan innehålla betydande mängder resistent stärkelse, särskilt om det tillagas och sedan får svalna.
Tänk på att raffinerade spannmål inte är ett hälsosamt val, och ibland är livsmedel som säger "fullkorn" på etiketten ohälsosamma, mycket förädlade livsmedel som är både ohälsosamma och gödande.
Om du är på en mycket lågkolhydratdiet bör du undvika spannmål eftersom de innehåller mycket kolhydrater.
Men förutom det är det inget fel med att äta fullkorn om man tål det.
Sammanfattning:du bör undvika raffinerade spannmål om du försöker gå ner i vikt. Välj istället fullkorn – de är mycket högre i fiber och andra näringsämnen.
15. Chilipeppar
Chilipeppar kan vara fördelaktigt i en viktminskningsdiet.
Den innehåller capsaicin, ett ämne som vissa studier har visat minskar aptiten och påskyndar fettförbränningen.
Ämnet säljs till och med i tilläggsform och är en vanlig ingrediens i många kommersiella viktminskningstillskott.
En studie fann att att äta 1 gram röd chilipeppar minskade aptiten och ökade fettförbränningen hos personer som inte äter paprika regelbundet.
Däremot observerades ingen effekt hos personer som var vana vid att äta kryddig mat, vilket tyder på att en viss nivå av tolerans kan ha byggts upp.
Sammanfattning:Att äta kryddig mat som innehåller chilipeppar kan tillfälligt minska din aptit och till och med påskynda fettförbränningen. Toleransen ökar dock bland dem som regelbundet äter chilipeppar.
16.Frukter
De flesta hälsoexperter är överens om att frukt är hälsosamt.
Många befolkningsstudier har visat att människor som äter mer frukt (och grönsaker) tenderar att vara friskare än människor som inte äter dem.
Naturligtvis betyder korrelation inte orsakssamband, så dessa studier bevisar ingenting. Men frukt har egenskaper som gör dem fördelaktiga för viktminskning.
Även om de innehåller naturligt socker har de låg energitäthet och tar tid att tugga. Dessutom hjälper deras fiberinnehåll att förhindra att socker kommer in i blodomloppet för snabbt.
De enda personer som kanske vill undvika eller minimera frukt är de som har en mycket lågkolhydratkost, en ketogen diet eller som har intoleranser.
För de flesta kan frukt vara ett effektivt och välsmakande tillskott till en viktminskningsdiet.
Sammanfattning:Även om frukt innehåller en del socker, kan du enkelt inkludera dem i din viktminskningsdiet. De är rika på fibrer, antioxidanter och olika näringsämnen som bromsar blodsockerhöjningen efter att ha ätit.
17. Grapefrukt
En frukt som förtjänar särskild uppmärksamhet är grapefrukt. Dess effekter på viktkontroll har studerats direkt.
I en 12-veckors studie av 91 överviktiga personer, resulterade att äta en halv färsk grapefrukt före måltider i viktminskning på 3, 5 pund (1, 6 kg).
Grapefruktgruppen hade också lägre insulinresistens, en metabolisk störning som är förknippad med olika kroniska sjukdomar.
Så att äta en halv grapefrukt ungefär en halvtimme före några av dina dagliga måltider kan hjälpa dig att känna dig mer mätt och konsumera färre kalorier.
Sammanfattning:Forskning tyder på att grapefrukt kan dämpa aptiten och minska kaloriintaget när den konsumeras före måltid. Värt ett försök om du vill gå ner i vikt.
18. Chiafrön
Chiafrön är en av de mest näringsrika livsmedel på planeten.
De innehåller 12 gram kolhydrater per uns (28 gram), vilket är ganska mycket, men 11 av dessa gram är fibrer.
Detta gör chiafrön till en lågkolhydratmat och en av de bästa fiberkällorna i världen.
På grund av sitt höga fiberinnehåll kan chiafrön absorbera 11-12 gånger sin vikt i vatten, förvandlas till en gel och expanderar i magen.
Även om vissa studier har visat att chiafrön kan bidra till att minska aptiten, har de inte hittat någon statistiskt signifikant effekt på viktminskning.
Men med tanke på deras näringssammansättning kan chiafrön vara en hälsosam del av din viktminskningsdiet.
Sammanfattning:Chiafrön är mycket rika på fibrer, vilket fyller dig och minskar aptiten. Av denna anledning kan de vara användbara i en viktminskningsdiet.
19. Kokosolja
Alla fetter är inte lika.
Kokosolja är hög i medelkedjiga fettsyror som kallas medelkedjiga triglycerider (MCT).
Dessa fettsyror ökar mättnaden bättre än andra fetter och ökar antalet förbrända kalorier.
Dessutom fann två studier - en på kvinnor och en på män - att kokosolja minskade magfettet.
Naturligtvis innehåller kokosolja fortfarande kalorier, så att lägga till den ovanpå vad du redan äter är en dålig idé.
Det här handlar inte om att lägga till kokosolja till din kost, utan att ersätta vissa andra matfetter med kokosolja.
Forskning visar dock att kokosolja är mindre mättande än MCT-olja, ett tillskott som innehåller mycket högre mängder triglycerider med medellång kedja.
Extra virgin olivolja är värt att nämna här, eftersom det förmodligen är ett av de hälsosammaste fetterna på planeten.
Sammanfattning:Kokosolja innehåller triglycerider med medellång kedja (MCT), som kan öka mättnadskänslan efter att ha ätit. MCT-oljetillskott är ännu effektivare.
20. Fullfet yoghurt
Yoghurt är en annan bra mejeriprodukt.
Vissa typer av yoghurt innehåller probiotiska bakterier, som kan förbättra tarmfunktionen.
En frisk tarm kan hjälpa till att skydda mot inflammation och leptinresistens, som båda är viktiga hormonella faktorer vid fetma.
Se till att välja yoghurt med levande, aktiva kulturer, eftersom andra typer av yoghurt praktiskt taget inte innehåller några probiotika.
Överväg också att välja fullfet yoghurt. Forskning visar att helfeta mejeriprodukter, men inte magra mejeriprodukter, är förknippade med en minskad risk för fetma och typ 2-diabetes över tid.
Lågfettyoghurt innehåller vanligtvis socker, så det är bäst att undvika det.
Sammanfattning:Yoghurt med probiotika kan förbättra matsmältningshälsan. Överväg att lägga till det i din viktminskningsdiet, men undvik mat som innehåller tillsatt socker.
Sammanfattning
Det är lätt att hitta hälsosam mat att inkludera i din viktminskningsdiet.
Dessa är mestadels hela livsmedel som fisk, magert kött, grönsaker, frukt, nötter, frön och baljväxter.
Vissa bearbetade livsmedel, såsom probiotisk yoghurt, extra virgin olivolja och havregryn, är också utmärkta val.
Tillsammans med måttfullhet och regelbunden motion bör äta dessa näringsrika livsmedel bana väg till framgång och ett hälsosammare liv.