PP-meny - en balanserad meny för varje dag för en hälsosam kost

En smal, tonad figur är drömmen för många, men i jakten på det önskade resultatet tillgriper människor ytterligheter, torterar sig själva med svält och berövar kroppen viktiga näringsämnen, vilket i slutändan leder till många hälsoproblem.

För att gå ner i vikt och hålla dig frisk måste du faktiskt äta rätt. Du kan läsa om dieter som gör att du kan gå ner i extra kilo och inte skada kroppen här. Och i den här artikeln kommer vi att berätta hur du skapar en PP-meny i en vecka - för att bevara skönhet och hälsa.

Fördelarna med rätt näring

PP-näring har många fördelar. Det är därför det blir mer och mer populärt bland anhängare av en hälsosam livsstil.

• En väldesignad diet för viktminskning och allmän hälsoförbättring gör att du kan stödja kroppens utveckling, tillväxt och vitala funktioner. För att undvika många hälsoproblem bör du byta till PP-menyn så tidigt som möjligt. Helst måste du äta klokt under hela ditt liv - den här livsstilen innebär till exempel medelhavsdieten.
• Det rekommenderas att du skapar en specialmeny för att förhindra olika sjukdomar. En väl genomtänkt balanserad PP-diet är ett bra profylaktiskt medel mot förekomsten av sjukdomar i mag-tarmkanalen, hjärtsjukdomar och blodkärl, okontrollerad viktökning etc.
• Genom att följa principerna för rätt näring kan du hålla din figur i form. Ingen diet kan garantera långsiktiga resultat utan att äventyra hälsan. PP i detta avseende är ungefär som ett gyllene medelvärde. Tack vare honom är det möjligt att inte bara gå ner i vikt utan också att behålla önskad vikt så länge som krävs.
• Övergången till en balanserad diet utöver fysisk aktivitet. Brist på rörlighet gör att du inte kan uppnå önskad effekt. Därför måste alla som vill vara smala träna regelbundet.
• Enligt nyligen genomförda studier minskar en meny som sammanställts enligt alla regler avsevärt risken för ett depressivt tillstånd. Detta är en garanti för välbefinnande och en stabil psyke.

Hur mycket kan släppas på PP

Förvänta dig inte att genom att byta till PP-diet kommer du omedelbart att få önskat resultat. Processen innebär seriöst, långvarigt arbete. Under den första veckan lämnar vätska kroppen, svullnad avtar, ämnesomsättningen återställs. Mycket beror på sport. Regelbunden träning hjälper till att uppnå önskad effekt så snart som möjligt.

Överdriven viktminskning är en verklig hälsorisk. Därför är målet att byta till en dietmeny baserat på reglerna i PP att gå ner i vikt, men förbli frisk. Det rekommenderas att du inte förlorar mer än 3-4 kg per månad. Detta är möjligt med en välformulerad diet och åtföljande måttlig fysisk aktivitet: till exempel konditionsträning 3-4 gånger i veckan och dagliga promenader i den friska luften i 15-20 minuter.

Att gå ner i vikt kan vara mer intensivt. Detta kräver ökad fysisk aktivitet.

Dessutom bör du inte rabattera kroppens individuella egenskaper. Vissa människor lyckas gå ner i vikt snabbare, andra behöver mer tid för att uppnå önskat resultat.

Dessutom, med varje kilo som går förlorat, börjar kroppen motstå en sådan oseriös hantering av sina reserver. Ju längre du äter en balanserad diet, desto långsammare går du ner i vikt. Denna situation betyder dock inte att tekniken har upphört att fungera. Det är bara att kroppen försöker spara så mycket som möjligt, avskedande motvilligt med extra gram. Glöm skalorna för den här tiden, det är bättre att börja mäta dina egna parametrar. Detta kommer att göra spårningsändringar mer intuitiva.

Hur man startar rätt näring

När du bildar en viktminskningsmeny för varje dag är det viktigt att följa ett antal principer för rätt näring:

• Drick mer vätska (vanligt dricksvatten). Det främjar en påskyndad ämnesomsättning, vilket leder till att skadliga ämnen avlägsnas från kroppen.
• Ät regelbundet och hoppa inte över måltiderna. Känslan av hunger tvingar vår kropp att spara förnödenheter för framtiden.
• Uteslut inte kryddor när du förbereder måltider. Ohälsosam mat tillagad med även de finaste ingredienserna känns oätlig och blir uttråkad mycket snabbt. Att hålla tillbaka frestelsen att bryta av blir mycket svårare.
• Ge inte upp godis. Använd ersättning eller honung istället för vanligt socker. Använd rågmjöl eller kli vid matlagning.
• Välj livsmedel med mycket kostfiber: havre, baljväxter, nötter, färska grönsaker, oliver, bär.
• Ge preferens till lösliga fibrer och långsamma kolhydrater. Köp endast durumvete pasta. Använd brunt ris istället för vitt ris.
• Glöm inte att vara fysiskt aktiv. Endast regelbunden träning hjälper dig att uppnå önskat resultat. När allt kommer omkring måste du spendera mer kalorier än du konsumerar.
• Var inte lat för att prova nya recept, utöka listan över produkter som används. Monoton mat kan snabbt bli uttråkad.
• Ät den sista måltiden en dag senast 2-3 timmar före sänggåendet (om du inte använder intermittent fasta för dina egna syften).

Vad bör undvikas med rätt näring

Det enklaste sättet är att hålla sig i det valda läget och undvika situationer som kan framkalla en sammanbrott:

• När du sammanställer en meny med rätt näring för viktminskning, ta hand om tillräckligt med sömn. Att gå ner i vikt i sig är en allvarlig stress för kroppen. Kroppen försöker spara energi. En person blir snabbare trött, vill sova oftare. Därför är det mycket viktigt att få tillräckligt med sömn och undvika överansträngning.
• Var vana att konsumera vitaminer. Även de hälsosammaste livsmedel saknar dem. Ett vitamin- och mineralkomplex kommer till undsättning i en sådan situation. Men kom ihåg att inte alla vitaminer ska konsumeras okontrollerat. Du kan läsa om hur du bibehåller din hälsa ordentligt med vitamintillskott i den här artikeln.
• Om möjligt, ta bort alkoholhaltiga drycker helt från kosten. Alkohol innehåller socker och ökar aptiten.
• Gå inte och handla när du är hungrig. Var noga med att ta upp mycket mer mat än du behöver och ta säkert något skadligt och kaloririkt.
• Sträva efter att diversifiera menyn. Samma sak blir snabbt tråkig.

Produkter för rätt näring

Först och främst listar vi de produkter som kan konsumeras med nästan inga begränsningar:

• grönsaker med låg stärkelsehalt;
• kål (hav);
• fjäderfäkött (vitt), kaninkött;
• äggvita;
• bulgur, brunt och vilt ris, havre, couscous, bovete, spelt;
• pasta av durumvete;
• knäckebröd av råg och flerkornigt;
• fullkornsbröd;
• mager fisk, skaldjur;
• olivolja och linolja;
• nötter;
• naturliga kryddor;
• fermenterad mjölk och mejeriprodukter (kalorifattiga).

Listan ovan är inte relevant för alla dieter. Det är viktigt vid bildandet av en balanserad kost. Så om du till exempel övar en viktminskningsavgift kommer listan över tillåtna livsmedel att vara annorlunda.

När du utformar menyn är det viktigt att komma ihåg att följande livsmedel bör konsumeras med måtta:

• grönsaker med hög stärkelsehalt (samma potatis);
• feta ostar;
• söta frukter;
• keso.

Det är nödvändigt att säga ett kategoriskt nej till följande positioner:

• alkohol;
• majs;
• konfektyrprodukter med högt kaloriinnehåll som inte ingår i PP-dieten;
• vanligt socker.

Vad man ska leta efter när man utarbetar en diet

Först och främst är det nödvändigt att bedöma nivån av fysisk aktivitet och beräkna det dagliga kaloriintaget.

Fysisk aktivitet kan vara:

• Minimal - när en person har en stillasittande livsstil och inte spelar sport.
• Enkelt - om du måste sitta på jobbet och du kan träna inte mer än 2-3 gånger i veckan.
• Medium - antyder närvaron av fysisk aktivitet med låg intensitet (upp till 5 pass per vecka).
• Högt - när vardagligt arbete är oskiljaktigt från intensiv träning. En fullfjädrad sportlivsstil.
• Extremt högt - mycket hårt arbete plus daglig träning.

Efter att ha bestämt lastnivån beräknar du kalorihastigheten per dag. Detta görs med Mifflin-San Geor-formeln:

Förenklad version:

• för män: 10 x vikt (kg) + 6, 25 x höjd (cm) - 5 x ålder (g) + 5;
• för kvinnor: 10 x vikt (kg) + 6, 25 x höjd (cm) - 5 x ålder (g) - 161.

Modifierad version:

• för män: (10 x vikt (kg) + 6, 25 x höjd (cm) - 5 x ålder (g) + 5) x A;
• för kvinnor: (10 x vikt (kg) + 6, 25 x höjd (cm) - 5 x ålder (g) - 161) x A.

A - nivån på mänsklig aktivitet, vars grad presenteras ovan.

Slankande matmeny i en vecka

Kosten varierar beroende på önskat resultat. Tänk till exempel på en meny för en annan mängd konsumerade dagliga kalorier. Alla produkter i tabellerna är i gram.

800 kcal veckomeny

• Frukost 249 kcal;
• Lunch 299 kcal;
• Middag 249 kcal.

Måndag

• keso - 100 g;
• grönsaksallad - 201 g, 2 kokta ägg, örtte;
• stuvade grönsaker - 299 g och ett glas kefir.

Tisdag

• mjölkgröt - 149g;
• 249 ml soppa plus sockerfritt kaffe;
• sallad - 305 g, ångat kött - 99 g, 200 ml mjölk.

Onsdag

• bär - 125g;
• gryta - 203 g, kokt fjäderfä - 154 g;
• 148 g mager fisk med en vegetabilisk sidrätter.

Torsdag

• upprepa måndag morgon;
• grönsaksallad - 230 g plus 2 ägg;
• gryta med örter - 362g.

fredag

• 106 g keso med medelstor gräddfil;
• grönkålsoppa - 204 ml;
• ett glas kefir eller jäst bakad mjölk, ½ msk. l. Sahara.

Lördag

• upprepning av tisdag morgon;
• 249 g grönsaksoppa, fullkornsbröd plus ostmassa;
• malet fjäderfäköttbullar - 205 g, örtte.

Söndag

• ostomelett - 215 g, tomatjuice;
• 230 g kokta grönsaker, ångad kycklingbröst - 143 g;
• köttgryta med örter, 200 ml mjölk.

Dagens 1000 kaloridiet

• Frukost 249 kcal;
• Lunch 99 kcal;
• Lunch 299 kcal;
• Eftermiddagsmat mellanmål 99 kcal;
• Middag 247 kcal.

Måndag

• keso med torkad frukt - 150 g;
• bär - 100 g;
• kycklingfilé och bovete - 100 g vardera;
• kokt majs - 1 öra;
• färska grönsaker - 204g.

Tisdag

• kokt ägg med fullkornsbröd;
• ett glas fruktsmoothie;
• vegetarisk ratatouille;
• ost - 30g;
• kycklingfilé - 80g.

Onsdag

• en skiva svartbröd med ostmassa;
• bär eller frukt - 143 g;
• grönsaksgryta - 201 g;
• nötter - 30g;
• kokt ägg.

Torsdag

• keso - 145g;
• bärsmoothie - 200 ml;
• grönkålsoppa - 201 g;
• ett glas mjölk;
• stuvade grönsaker - 146g.

fredag

• skummjölksgröt - 154 g;
• pressad müsli - 70 g;
• kokt kyckling med en sidrätter, 100 g vardera;
• fullkornsbröd med ostmassa;
• skaldjur - 130g.

Lördag

• tomat- och äggvita sallad - 149g;
• Äpple;
• soppa utan kött - 201 g;
• yoghurt;
• ångat nötkött - 99g.

Söndag

• fritters med äpple (PP) - 149g;
• orange;
• stuvad fisk med grönsaker - 100 g vardera;
• kefir eller jäst bakad mjölk - ett glas;
• frukt - 150 g och örtte.

Meny i en vecka för 1200 kcal

• Frukost 298 kcal;
• Lunch 156 kcal;
• Lunch 288 kcal;
• Eftermiddagsmat mellanmål 309 kcal;
• Middag 283 kcal.

Måndag

• omelett med tomater - 248 g;
• Äpple;
• fisksallad - 143 g plus grönsaker - 150 g;
• nötter eller torkad frukt - 40g;
• grönsaksgryta - 250g.

Tisdag

• gröt på vattnet med bär - 230g;
• ostmassa och bärsmoothie - ett glas;
• kokt fjäderfä med örter - 230 g;
• yoghurt med låg fetthalt
• ångad fisk - 201 g, fruktsallad - 140 g.

Onsdag

• Grekisk ost - 60g;
• orange;
• kyckling sallad - 200 g, soppa - 100 g;
• keso gryta - 99g;
• ångad fjäderfäfilé - 150g.

Torsdag

• havrepannkakor - 100 g;
• 1/2 grapefrukt;
• ris med grönsaker - 202 g;
• ett glas fermenterad bakad mjölk eller kefir;
• nötlever med en sidrätter - 100 g vardera.

fredag

• skummjölksgröt - 250g;
• bärsmoothie - glas;
• stuvad kalkon - 120 g, fullkornsbröd;
• fruktsallad - 130 g;
• kokt ägg och nötter - 40g.

Lördag

• omelett - 99 g;
• ett glas kefir;
• grönsakssoppa - 203 g, ångad kycklingfilé - 100 g;
• bär - 60 g, örtte;
• kokt fisk - 150 g, kaffe utan socker.

Söndag

• ostmassa gryta - 120g;
• smoothies från bär och mjölk - 200 ml;
• gryta - 230 g, grönt te;
• fullkornsbröd med ost;
• stuvad fjäderfä med bovete - 201g.

Ungefär 1500 kaloridiet

• Frukost 351 kcal;
• Lunch 249 kcal;
• Lunch 351 kcal;
• Eftermiddagsmat mellanmål 249 kcal;
• Middag 351kcal.

Måndag

• 2 kokta ägg med örter;
• apelsinjuice plus keso;
• bakad fisk - 120 g, färsk grönsaksallad - 100 g;
• nötter - 30 g och grönt te;
• stuvad kyckling - 149 g, grönsaksgryta - 80 g.

Tisdag

• gryta av keso och tomater - 250 g;
• ett glas kefir plus müsli - 30g;
• pasta - 149 g med nötkött - 100 g och grönsaker - 150 g;
• orange;
• fisksallad - 180 g, fullkornsbröd.

Onsdag

• upprepa måndag morgon;
• ½ grapefrukt, grönt te med socker (1, 2 msk);
• grönkålsoppa - 201 g, mager ost - 30 g;
• fruktsmoothie;
• ångad fjäderfä - 149 g, kokt ägg.

Torsdag

• gröt med skummjölk - 249 g, kaffe utan socker;
• gryta med bär - 149g;
• stuvade grönsaker med vitt kött - 250 g, svart bröd med ostmassa;
• banan plus nötter - 20 g;
• kokt fisk - 150 g, grön sallad - 130 g.

fredag

• kokt slaktbiprodukter (kycklinglever) - 180g;
• sallad från kål, morötter och gurkor - 150 g;
• kycklinggulasch - 100 g, spannmålssallad - 100 g, örtte;
• keso - 100 g, sylt - 1 msk. l. ;
• bakat fjäderfäkött - 180 g, örter och ostmassa - 70 g.

Lördag

• brunt ris med grönsaker - 100 g, kefir;
• yoghurt med låg fetthalt, äpple;
• grönkålsoppa - 250g, färska grönsaker - 100g;
• äppelpannkakor - 2 st . ;
• bovete - 100 g, kokt kalkon - 100 g.

Söndag

• 2 kokta ägg;
• banan plus sockerfritt kaffe;
• stuvad kyckling med grönsaker - 230 g, fullkornsbröd;
• orange;
• nötkött - 140 g, keso - 100 g.

Recept för PP-rätter

När du gör en grov diet för viktminskning är det inte alls nödvändigt att äta samma mat varje dag. Det finns många recept på hälsosamma rätter. Nedan presenterar vi exempel som du kan använda.

Först: grönkålsoppa

• magert nötkött - 200 g;
• kycklingägg - 7 st . ;
• lök - 1 st . ;
• potatis - 4 st . ;
• sorrel - 50 g;
• kryddor, salt efter smak.

Skär köttet i små bitar, koka tills det är halvkokt. Tillsätt potatis och kryddor i buljongen, krydda med salt. Stek lökarna i olivolja tills de är guldbruna och lägg i soppan tillsammans med hackad sorrel. Hacka de kokta äggen och skicka dem efter örterna. Koka kålsoppan i ytterligare 5 minuter och låt den sedan brygga i en halvtimme.

För det andra: fisk med grönsaker (bakad)

• fisk (lax) - 450 g;
• blomkål - 450 g;
• citronsaft och sojasås - 4 mskl. ;

Marinera den rengjorda och tvättade fisken i en blandning av sås och citronsaft (30 minuter). Dela upp kålen i blomställningar. Lägg grönsaker och lax på ett bakplåt och baka vid 180 grader i 25-30 minuter.

Peppar- och bönsallad:

• frysta gröna bönor - 300 g;
• sötpeppar - 100 g;
• citronsaft - 2 msk. l. ;
• en vitlöksklyfta.

Koka bönorna i en minut, töm vätskan och kyl den. Tillsätt finhackad peppar och hackad vitlök. Krydda salladen med citronsaft, salt och peppar om så önskas.

Efterrätt: keso-aptitretare

• ostmassa - 250 g;
• kycklingägg - 1 st . ;
• sockerersättning - 2 msk. l. ;
• Äpple;
• banan.

Blanda ägget med keso, tillsätt sötningsmedlet och tärnade frukter till blandningen. Koka i mikrovågsugnen i 3 minuter på 750 watt.

Mellanmål: fruktsmoothie med kefir

• banan - 1 st . ;
• päron - 1 st . ;
• kiwi - 1 st . ;
• honung - 1 tsk;
• ett glas kefir.

Skölj frukten, skala och hugga. Mal alla ingredienser (inklusive kefir) i en mixer.

Hur man räknar kalorier

Maten tappar volymen under tillagningen, en naturlig följd av tillagningen. Men kaloriinnehållet är detsamma. Så, om du kokar kycklingfilé (200 g), kommer den i färdig form att vara bara 150, men mängden kcal ändras inte. För att bestämma kaloriinnehållet i en färdig maträtt är det nödvändigt att väga alla dess komponenter och beräkna kalorierna de innehåller.

Vad du behöver tänka på när du skapar en individuell meny för viktminskning

Kostens sammansättning måste hanteras med största allvar. För att bli av med övervikt, hålla den inom normala gränser, och för terapeutiska ändamål krävs olika tillvägagångssätt. Det är särskilt svårt för personer med kroniska sjukdomar eller intolerans mot vissa livsmedel. När de utarbetar en måltidsplan måste de först rådgöra med en läkare. Annars kommer kosten bara att medföra ytterligare hälsoproblem.