Kan du föreställa dig den perfekt tonade kroppen med en hängig mage? Självklart inte. Buken är en zon som bör tränas dagligen, till skillnad från andra muskler. Det är mest bekvämt att behärska uppsättningen övningar hemma på mattan vid rätt tidpunkt för dig.
Motivering
Många med fettbildning på sidorna märker en försämring av hälsan. Anledningen ligger i fetma, det bidrar till en ökning av: blodtryck, insulinnivåer, glukos, kolesterol. Felaktig kost i kombination med en passiv livsstil leder till diabetes och hjärtsjukdomar. Metaboliska störningar går inte obemärkt förbi hos kvinnor och män. En frisk person har alltid en tonad mage, med en tydligt definierad midja.
För att dra nytta av övningar för midja och mage, följ 2 rekommendationer för att gå ner i vikt:
- Fokusera på slutresultatet.
- Njut av varje träningspass.
Träna hemma
Försök att lära dig hur du känner musklerna i magen och midjan under ett träningspass för viktminskning. Gå in i viktminskningsläget, komplicera träningen: öka antalet övningar och tillvägagångssätt. Vill du ha platt mage och smal midja, följ träningens huvudregel – håll magen indragen under varje övning. Förbered en mjuk matta, bekväma kläder - låt oss börja träna hemma.
Uppvärmning
Syftet med uppvärmningen är att förbereda musklerna för den kommande belastningen, och att förhindra uppkomsten av bristningar. Se till att börja ditt träningspass för viktminskning med att hoppa, klättra på en trappplattform, dansa. De är nödvändiga för att upprätthålla funktionen hos hjärtat och andra organ. Sträck dina snedställningar:
- Utför bållutningar i olika riktningar med så låga utsträckta armar som möjligt. Ryggraden ska värmas upp långsamt.
- Fixera bäckenet i ett läge, vrid överkroppen åt olika håll.
- Rotera bäckenet och kroppen utan att ta fötterna från golvet.
Vridning
Grundläggande övningar för midjan och magen kommer att göra de sneda musklerna starkare och bilda en presslinje. Utför korrekt 3 typer av vändningar med repetitioner på 20 gånger i 3 set:
- Rak: Ligg på mattan med böjda knän, händerna bakom huvudet, armbågarna isär. Lyft endast skulderbladen från golvet i måttlig takt.
- Omvänd: Ligg på rygg, lyft bäckenet och underkroppen. För att effektivt träna den nedre delen av pressen, gör lyften så långsamt som möjligt.
- Diagonal: i liggande position, sträck växelvis i olika riktningar, slit av skulderbladen. Lägg händerna längs kroppen, böjda knän.
Benlyft
Följande övningar syftar till att stärka musklerna och träna pressen.
- Ligg på rygg, handflatorna sträckta längs med kroppen så nära golvet som möjligt. Lyft upp benen långsamt. Nybörjare med målet att gå ner i vikt kan böja på knäna i denna övning om det är svårt att utföra. Det är mer effektivt att hålla dem jämna - för att öka den fysiska belastningen på pressens muskler, skinkor och lår.
- Ligg på rygg på mattan, sprid ut armarna åt sidorna. Börja övningen genom att lyfta benen i 90 graders vinkel. Sänk varje ben i tur och ordning, utan att röra golvet, håll det andra benet horisontellt mot ytan. Medan du lyfter benen, försök att röra vid golvet med handflatorna.
- Ligg på rygg, sprid ut armarna åt sidorna. Lyft ditt högra ben i en jämn vinkel och håll ditt vänstra ben horisontellt, inte vidrör golvet. Utför korsning av benen växelvis.
sidoplanka
Denna övning är grundläggande för sidorna, på väg att gå ner i vikt. Den statiska rörelsen bildar pressen, har en allmänt stärkande effekt. Du bör börja göra plankan för viktminskning från 30 sekunder. Kom ihåg: ju längre du håller den, desto snabbare kan du njuta av en sportmage och frånvaron av överhängande sidor. Komplicerad plankteknik:
- Liggande på höger sida, luta dig till höger - den ursprungliga handen, handen ska riktas längs axeln med axlarna.
- Stäng ihop benen, håll dem horisontella på mattan, tårna pekar framåt.
- Utför övningen på utandningen: höj vänster hand, böj inte den ursprungliga armen, håll kroppen och bäckenet i balans.
- Håll i den beskrivna positionen för maximal tid.
- Efter att ha vilat en minut, gör övningen på vänster sida.
- Om det är svårt för dig att höja armarna, håll dem växelvis böjda i armbågarna - en lätt version av sidoplankan.
Smal midja övningar
Utför en viktminskningsövning mitt under ett träningspass - för att eliminera spänningar i sidornas muskler och utseendet på en vacker hållning. Stå upprätt, lägg händerna på bakhuvudet. Utför omväxlande laterala lutningar av kroppen vid maximal spänning i buken. För den andra övningen, ligg på golvet, ta händerna bakom toppen av huvudet. Utför övningen när du andas ut: dra vänster ben mot dig, hjälp med händerna.
Pilates
En ganska komplicerad viktminskningsteknik hjälper till att stärka musklerna i ryggraden och sidorna samtidigt. För att göra detta, ta en startposition liggande på golvet, lägg händerna bakom huvudet. Kärnan i övningen är att dröja under maximal tid, slita av bålen och raka ben från golvet. Under träningen, andas jämnt, om du upplever smärta i nacken, sluta göra övningen.
Övning "Vacuum"
Professionella tränare inkluderar denna övning i ett omfattande träningspass för att eliminera sidorna. Utför övningen efter att ha bekantat dig med exekveringstekniken tidigare.
Ligg på golvet, räta ut ryggen, placera armarna längs med kroppen, benen böjda i knäna. Andas långsamt i några minuter. När du andas ut, spänn dina magmuskler: försök dra in den med maximal ansträngning. Om du känner att magen är i nivå med ryggen, då har du behärskat tekniken rätt. Håll i 15 sekunder, efter en kort paus, gör den andra delen av övningen: efter att du har dragit in magen, försök att "skjuta" upp den skarpt. Börja göra övningen med 5 gånger, öka antalet gradvis.
Stretch efter träning
Följande övningar hjälper till att slappna av och lindra spänningar från musklerna på sidorna i en position som är bekväm för var och en.
- Liggande på magen: på utsträckta armar, vila handflatorna på golvet, vänd fingrarna framåt. Spänn dina sätesmuskler så mycket som möjligt, böj försiktigt kroppen, huvudet och magen bakåt.
- Liggande på rygg: förbered en förrullad handduk, maximal tjocklek - 5 cm Efter att ha tagit startpositionen, lägg den under nedre delen av ryggen. Bålen, benen och armarna ska pressas mot golvet. Denna typ av stretching är lämplig för personer med ömtåliga magmuskler.
- Sittande: i utgångsläget, för ihop händerna på baksidan av huvudet. Utför alternerande tiltningar med maximal fördröjning i varje riktning. För korrekt utförande, fixa din rygg, armar och ben.
- Stående: Placera fötterna axelbrett isär. Böj kroppen och huvudet bakåt, fäst händerna på höfterna: sänk försiktigt ner händerna. Överdriv inte med lutningens djup - detta kan leda till en kränkning av ryggraden. För att minska belastningen på ryggraden, håll rumpan spänd under träningen.
Misstag i träningen
Det finns ett stort antal övningar för att eliminera sidorna. Vissa tekniker, särskilt populära bland kvinnor, lovar ofta snabb viktminskning och kondition. Många tränar flitigt, vilket skadar hälsan. Välja bort:
- alternerande lutningar åt sidorna med vikter. Annars riskerar du att bli ägare till en bred midja. Denna övning bör utföras av män.
- En båge och en hula hoop rekommenderas inte för flickor av gynekologer för viktminskning.
- Att vända kroppen med en stång från stången är en tveksam övning för sidorna, vilket leder till ryggradsskador. De utförs oftast av kroppsbyggare, och inte av tjejer på väg att banta midjan.
- Undviker cardio. Försumma inte uppvärmningen – börja med en löprunda.
Kost för magen
Rätt näring kan rädda dig från fettlagret i flankerna och normalisera matsmältningsprocessen. Ät små måltider var 3: e till 4: e timme. Upprätthåll vattenbalansen i kroppen: drick renat och icke-kolsyrat vatten minst 2 liter per dag. På tal om korrekt matsmältning och viktminskning bör du sluta dricka: alkohol, cigaretter, kaffe. Ofta är det inte möjligt att göra en mejslad figur genom att absorbera: stekt, fet och söt mat.
Rätt näring är i första hand en balanserad uppsättning produkter, som består av proteiner, fetter och lättsmälta kolhydrater. Vad finns kvar? Om du tränar dagligen och vill ha en hälsosam kropp, lägg till fiberrik mat till din kost: spannmål, grönsaker, frukt.
Laga magert kött och fisk för ett par - spårämnen förstörs inte på detta sätt, och fördelarna med sådan matlagning är maximala för matsmältningen.
Hur man äter?
Vi erbjuder dig att prova menyn med enkla rätter:
- Frukost: dietkex + kokt ägg
- Lunch: potatis, broccoli och morotssoppa; skära grönsaker: gurka, rädisa.
- Mellanmål: frukt - efter eget gottfinnande, men inte mer än 150 gram.
- Middag: upp till 100 gram kokta eller ångade bönor, kokt fisk - 150 gram.
Efterord
Sjunkande sidor ser inte alls sexiga ut. En önskan att bli av med det hatade fettlagret räcker inte. Vi har samlat 5 regler, utan vilka du inte kan göra på vägen att gå ner i vikt.
- Träna regelbundet;
- Utför varje övning 20 gånger i flera tillvägagångssätt;
- Öka antalet tillvägagångssätt gradvis;
- Träna långsamt, koncentrera dig på muskelkontraktion;
- Följ dietrekommendationerna för viktminskning magfett.