Keto-dieten eller ketogen diet är en diet med låg kolhydrat, hög fetthalt och måttlig proteinhalt. Vanligtvis omvandlas kolhydrater från mat till glukos, vilket är extremt viktigt för näring och hjärnans funktion. Men om kosten är låg på kolhydrater omvandlar levern fett till fettsyror och ketonkroppar. Ketonkroppar kommer in i hjärnan och används som energikälla istället för glukos.
Med keto-dieten är både mängden mat som äts (totalt kaloriintag) och deras sammansättning – mängden proteiner, fetter och kolhydrater – viktiga. När det gäller maten som konsumeras så liknar keto-dieten den berömda Atkins-dieten, men här är det inte maten i sig som spelar stor roll, utan deras kvantitet. Du kan inte helt eliminera konsumtionen av kolhydrater, du behöver bara minimera deras konsumtion.
När det gäller grönsaker bör det sägas att de innehåller en liten mängd kolhydrater, så du måste övervaka den totala mängden kalorier (deras mängd som äts per dag bör inte överstiga 50 gram). Till exempel är olika grönsaker idealiska på keto på grund av deras låga mängd smältbara kolhydrater (fibrer räknas inte).
När det gäller kött och mejeriprodukter kan dessa produkter konsumeras i tillräckliga mängder. Det är bättre att använda kalkon eller kyckling till kött. De bästa fiskarna för en keto-diet är lax och sill.
Meny
Denna meny är utformad för två måltider om dagen med ett totalt dagligt kaloriinnehåll på 1500 kcal.
Dag 1
1. Bacon och Ägggryta
Ingredienser:
- Ägg - 3 st.
- Bacon - 100 g
- spenat - 40 g
- Ost - 20 g
Näringsvärde (per 100 g):
- Kaloriinnehåll - 258 kcal
- Proteiner - 15,4 g
- Fett - 21,2 g
- Kolhydrater - 0,6 g
2. Zucchinipannkakor
Ingredienser:
- Zucchini - 100 g
- Ägg - 1 st.
- Psyllium - 1 msk. l.
- Köttfärs (fläsk och nötkött) - 100 g
- Olivolja - 15 ml
Näringsvärde (per 100 g):
- Kaloriinnehåll - 178 kcal
- Proteiner - 8,7 g
- Fett - 14,6 g
- Kolhydrater - 2,2 g
Dag 2
1. Ägg stekta med bacon
Ingredienser:
- Ägg - 2 st.
- Späck (fläsk) - 15 g
- avokado - 50 g
- Gröna - efter smak
Näringsinformation (per portion):
- Kaloriinnehåll - 404 kcal
- Proteiner - 15,2 g
- Fett - 36 g
- Kolhydrater - 3,8 g
2. Proteinrulle
Basingredienser:
- Ekorrar - 4 st.
- Sötningsmedel - 4 påsar
- Mandelmjöl - 3 msk. l.
För grädde:
- Kokosgrädde - 150 g
- Gulor - 4 st.
- Sötningsmedel - efter smak
- Kakao - 1 msk. l.
- Smör 82,5% - 80 g
- Gelatin (instant) - 1 påse
Näringsvärde (per 100 g):
- Kaloriinnehåll - 271 kcal
- Proteiner - 25 g
- Fett - 18,1 g
- Kolhydrater - 2,9 g
3. Vingar i ugnen
Ingredienser:
- Kycklingvingar - 6 st.
- Sojasås - 1 msk. l.
- Gröna - efter smak
Näringsvärde (per 100 g):
- Kaloriinnehåll - 176 kcal
- Proteiner - 18,3 g
- Fett - 11,3 g
- Kolhydrater - 0,6 g
Dag 3
1. Cheesecakes
Ingredienser:
- Keso 9% - 200 g
- Mandelmjöl - 2 msk. l.
- Ägg - 1 st.
- Psyllium - 1 tsk.
- Kokosolja - 10 g
- Gräddfil 20% - 1 msk. l.
Näringsvärde (per 100 g):
- Kaloriinnehåll - 211 kcal
- Proteiner - 15,7 g
- Fett - 15,4 g
- Kolhydrater - 2,6 g
2. Kycklingsoppa med selleri
Ingredienser:
- Kycklingbröst - 400 g
- Lök - 1 st.
- Vatten - 1,5 l
- Morötter - 1 st.
- Selleri (stam) - 1 st.
- Vitlök - 2 kryddnejlika
- Broccoli - 100 g
- smältost - 50 g
- Paprika, gurkmeja, salladslök - efter smak
- Salt, peppar - efter smak
Näringsvärde (per 100 g):
- Kaloriinnehåll - 38 kcal
- Proteiner - 6 g
- Fett - 0,8 g
- Kolhydrater - 2 g
3. Fyllda champinjoner
Ingredienser:
- Champinjoner - 300 g
- Nötfärs - 100 g
- Bacon - 80 g
- Gräddfil 20% - 1 msk. l.
- Gröna - efter smak
Näringsvärde (per 100 g):
- Kaloriinnehåll - 155 kcal
- Proteiner - 9,8 g
- Fett - 12,6 g
- Kolhydrater - 0,2 g
Dag 4
1. Äggburgare
Ingredienser:
- Ägg - 2 st.
- avokado - 50 g
- Nötfärs - 100 g
- Salt, peppar - efter smak
- Olja - 5 ml
Näringsvärde (per 100 g):
- Kaloriinnehåll - 215 kcal
- Proteiner - 12,1 g
- Fett - 17,5 g
- Kolhydrater - 1,5 g
2. Quiche med köttfärs
Ingredienser:
- Ägg - 2 st.
- Kokosolja (kan ersättas med smör) - 40 g
- Mandelmjöl - 3 msk. l.
- Psyllium - 1 msk. l.
- Linfrömjöl - 1 tsk.
För fyllningen:
- Nötfärs - 100 g
- Ägg - 2 st.
- spenat - 40 g
- Ost - 40 g
Näringsvärde (per 100 g):
- Kaloriinnehåll - 285 kcal
- Proteiner - 14,1 g
- Fett - 24,5 g
- Kolhydrater - 2,3 g
Dag 5
1. Deviled ägg
Ingredienser:
- Kokta ägg - 3 st.
- Torsklever - 50 g
- Hemlagad majonnäs - 10 g
- Salt - efter smak
Näringsvärde (per 100 g):
- Kaloriinnehåll - 273 kcal
- Proteiner - 10,6 g
- Fett - 24,7 g
- Kolhydrater - 2 g
2. Svampsoppa
Ingredienser:
- Kycklingbröst - 400 g
- Champinjoner - 300 g
- Lök - 1 st.
- Vitlök - valfritt
- Morötter - 1 st.
- Vatten - 1,5 l
- Selleristjälk - 1 st.
- Salt - efter smak
Näringsvärde (per 100 g):
- Kaloriinnehåll - 33 kcal
- Proteiner - 6,1 g
- Fett - 0,6 g
- Kolhydrater - 0,9 g
3. Kålgryta med köttfärs
Ingredienser:
- Kål - 300 g
- Malet fläsk och nötkött - 200 g
- Tomatpuré - 1 msk. l.
- Ost - 80 g
- Gräddfil eller ostmassa (för beläggningsskikt) - 80 g
Näringsvärde (per 100 g):
- Kaloriinnehåll - 172 kcal
- Proteiner - 10,2 g
- Fett - 12,9 g
- Kolhydrater - 3,5 g
Dag 6
1. Ägg stekta med bacon
Ingredienser:
- Ägg - 2 st.
- Fläskbacon - 15 g
- avokado - 50 g
- Gröna - efter smak
Näringsinformation (per portion):
- Kaloriinnehåll - 405 kcal
- Proteiner - 15,2 g
- Fett - 35,9 g
- Kolhydrater - 3,8 g
2. Koteletter i ärmen
Ingredienser:
- Malet fläsk och nötkött (50 till 50) - 300 g
- Lök - 1 st.
- Ägg - 1 st.
- Salt, peppar - efter smak
Näringsvärde (per 100 g):
- Kaloriinnehåll - 224 kcal
- Proteiner - 14,8 g
- Fett - 16,9 g
- Kolhydrater - 2 g
Dag 7
1. Deviled ägg
Ingredienser:
- Ägg (kokta) - 3 st.
- Torsklever - 50 g
- Majonnäs (hemlagad) - 10 g
- Salt - efter smak
Näringsvärde (per 100 g):
- Kaloriinnehåll - 273 kcal
- Proteiner - 10,6 g
- Fett - 24,7 g
- Kolhydrater - 2 g
2. Ventriklar
Ingredienser:
- Ventriklar - 500 g
- Gräddost - 100 g
Näringsvärde (per 100 g):
- Kaloriinnehåll - 131 kcal
- Proteiner - 16,2 g
- Fett - 6,8 g
- Kolhydrater - 1 g
Exempel på en keto-dietmeny med fem måltider om dagen
Detta menyalternativ är perfekt för idrottare och fitnessmänniskor som använder keto-dieten för att förbättra sitt utseende genom att gå ner i övervikt. Det bör inte betraktas som en oumbärlig regel för keto-dieten, som inte i något fall bör överträdas. Det här är snarare en rekommendation för beräkning: nu vet du i allmänna termer hur mycket protein, kalorier och fett som behövs, du kan välja produkterna själv.
Frukost
- Äggröra (3 ägg). Kaloriinnehåll - 264 kcal.
- Proteinshake (en portion 30 gram). Kaloriinnehåll - 121 kcal.
- Ost (30 gram). Kaloriinnehåll - 109 kcal.
Lunch
- Kycklingbröst (170 gram). Kaloriinnehåll – 276 kcal.
- Ost (30 gram). Kaloriinnehåll - 109 kcal.
Eftermiddagssnack
- Proteinshake (en portion 30 gram). Kaloriinnehåll - 121 kcal.
- Mandel (30 gram). Kaloriinnehåll - 134 kcal.
Middag
- Lax (130 gram). Kaloriinnehåll - 256 kcal.
- Sallad (30 gram).
Andra middagen
- Låg fetthalt keso (100 gram). Kaloriinnehåll - 109 kcal.
- Kaseinprotein (en portion 30 gram). Kaloriinnehåll - 107 kcal.
Fördelar med keto-dieten
Den största fördelen med keto-dieten är naturligtvis den ganska snabba förlusten av subkutant fett. Detta är särskilt viktigt för idrottare, för med många andra dieter försvinner en del av muskelmassan tillsammans med fett. Med förlusten av muskelmassa saktar kroppens ämnesomsättning ner. I en studie om effekterna av en ketogen diet på HIIT-idrottare noterades förbättringar i atletisk prestation och kroppssammansättning.
Den ketogena kosten passar även personer som inte tränar. Keto-dieten får inte människor att svälta eller ta bort kalorier. Grovt sett kompenserar vi helt enkelt minskningen av kolhydrater med proteiner och fetter. Det betyder naturligtvis inte att man genom att kraftigt minska kolhydratintaget kan överäta fet och proteinrik mat. Kaloriintaget måste hållas inom normala gränser.
En annan otvivelaktig fördel med keto-dieten är aptitkontroll. Många som gått på en eller annan diet vet att den starkaste aptiten kommer just under dieten. Keto-dieten eliminerar känslan av hunger. Detta beror på det faktum att insulinnivån i blodet med det är låg, och det är insulin som är ansvarigt för uppkomsten av hungerkänslor. Fet och proteinmat, som keto-dieten är rik på, tillåter en person att inte uppleva en brutal aptit och samtidigt gå ner i vikt.
Ofta, efter att ha avslutat en diet, klagar folk över att vikten kom tillbaka mycket snabbt. Faktum är att de flesta dieter är som en berg-och dalbana för kroppen – konstant stress. När det finns få näringsämnen saktar metaboliska processer ner, när det är många klarar kroppen inte av bearbetningen och utnyttjar överskottet till fettreserver. Keto-dieten eliminerar denna effekt, eftersom personen inte svälter.
Nackdelar
Med tanke på att keto-dieten lägger tonvikten på fet och proteinmat, är matsmältningsstörningar möjliga - tyngd i magen, uppblåsthet, förstoppning. Detta beror på att kosten praktiskt taget inte innehåller några fibrer, som finns i bröd, potatis, frukt och grönsaker. För att undvika matsmältningsproblem bör du konsumera vissa grönsaker och frukter i minimala mängder. Till exempel är äpplen, kål och sura druvor lämpliga.
En annan nackdel med keto-dieten är oförutsägbarheten av glukosbrist. Det är okänt hur din kropp kommer att bete sig om du berövar den en så viktig energiresurs.
Det kommer att ta tid för kroppen att omvandlas till ketonkroppar. Som regel känner en person under den första veckan sjukdomskänsla, yrsel och allmän svaghet. Det är viktigt att hålla ut i minst 21 dagar för att se resultatet av dieten.
Kontraindikationer för användning
Keto-dieten är strikt kontraindicerad för diabetiker: för stora mängder ketonkroppar i blodet kan leda till en kraftig försämring av hälsan och till och med döden. Dessutom bör personer med njur-, matsmältnings- eller tarmsjukdomar inte använda keto-dieten. Glukosbrist påverkar hjärnans aktivitet, så keto-dieten är inte tillrådlig för kunskapsarbetare.
Å ena sidan är keto-dieten enkel, å andra sidan är den väldigt svår. Naturligtvis beror allt på den valda formen. Vissa människor agerar så fanatiskt att dieten slutar illa. Du kan inte försumma dietens regler, du måste lyssna på din kropp och ge den en paus. I slutändan är det viktigaste hälsan. Vi bör inte glömma detta.