Den ketogena dieten med låg kolhydrathalt och hög fetthalt har blivit ganska populär nyligen. Det talas om det på Internet och i media som ett effektivt sätt att gå ner i vikt och förbättra den allmänna hälsan. Idén med denna matningsprincip är inte ny och användes på 1920-talet för barn med epilepsi.
Artikeln kommer att presentera läkares åsikter och recensioner om keto-dieten som ett sätt att gå ner i vikt. Det är nutritionister från England och USA - Sophie Medlin, Emma Thornton och Priya Tew. Hur effektiv metoden är och hur den kan vara farlig, vilka begränsningar och kontraindikationer det kan finnas – läs vidare.
Den ketogena metoden har ingen brist på popularitet och rekommendationer från kändisar. Jersey Shore-stjärnan, Vinny Guadagnino, Kourtney Kardashian och Halle Berry är alla förespråkare för keto-dieten. Men även människor som framgångsrikt påverkar sin hälsa och välbefinnande kan inte vara kvalificerade nutritionister. "Näringsrådgivning är extremt oreglerad, särskilt online", säger dietisten Sophie Medlin.
#keto har för närvarande cirka 14 miljoner taggar på Instagram.
När du följer en ketodiet strävar du efter att vara i ett tillstånd av "ketos". Vi frågar experterna vad ketos är, om det är värt ansträngningen och om det är säkert.
Vad äter du på keto-dieten?
Din kropp använder den energikälla som är mest tillgänglig. Det är vanligtvis glukos (socker) omvandlat från kolhydrater. Om du kraftigt begränsar ditt kolhydratintag och ersätter det med fett kommer din kropp så småningom att tvingas använda fett från maten eller sina egna förråd istället för energi. Denna process kallas "ketos". "Det är i huvudsak Atkins-dieten som har packats om och bytt namn", säger Medlin.
*lågkolhydratkost utvecklad av den amerikanske kardiologen Robert Coleman Atkins på 70-talet av förra seklet.
"De flesta som kallar sin diet 'keto' äter helt enkelt en låg- eller mycket lågkolhydratkost", fortsätter hon. "I vilken utsträckning man måste begränsa kolhydrater för att vara i ketos "varierar från person till person." I en klinisk eller terapeutisk miljö, till exempel för barn med epilepsi, är kosten utformad specifikt för det enskilda barnet. Patienterna ges också medicinskt stöd och övervakning. En person som använder keto-dieten på egen hand är berövad allt detta och riskerar inte alltid att skada sin hälsa, men riskerar inte att skada sin hälsa.
Vilka produkter är tillåtna
Följare av metoden rekommenderar att äta mat som är låg i kolhydrater och hög i fett: avokado, kött, fisk, ägg, ost, grädde, smör, nötter och frön.
Men alla ingredienser behöver inte vara fettrika – till exempel bladgrönt och bär rekommenderas. De är nödvändiga för att förse kroppen med fibrer. Undvik eller begränsa åtminstone kraftigt ditt intag av vete och andra spannmål, potatis, majs, baljväxter, mjölk, de flesta frukter och socker.
Enligt 2019 års dokument om ketogen diet, för att inducera ketos, kan maximalt 20-50 gram kolhydrater per dag konsumeras för en person som konsumerar 2 000 kalorier per dag.
För att förstå om detta är mycket eller lite, här är ett enkelt exempel: en banan innehåller cirka 20 g och en enkel bagel innehåller 44 g kolhydrater. Protein konsumeras också vanligtvis med måtta, eftersom det kan stimulera glukosproduktionen och avbryta ketos.
Undvik Dirty Keto
Keto-dieten har några regler för att äta mat med hög fetthalt, och så kallad "smutsig keto" kan inkludera bacon och korvar stekta i smör. Detta uppfyller tekniskt sett kriterierna för en ketogen diet, men det kommer definitivt inte att vara hälsosamt i längden. Sophie Medlin säger att riktlinjer för hälsosam kost alltid bör följas, även när du begränsar kolhydrater och oavsett vilken diet du följer. Nutritionisten tror att en annan fara med keto-dieten är att människor som är berövade på kolhydrater börjar "äta upp" denna brist med skadliga livsmedel.
Kommer keto-dieten att hjälpa dig gå ner i vikt?
Forskning har visat att den ketogena kosten kan orsaka snabb viktminskning, dels på grund av vattenförlust, men även viss fettförlust. Men "denna viktminskningseffekt liknar alla andra kostmetoder efter ett år", enligt en genomgång av forskning om lågkolhydratdieter (Journal of the American Medical Association, 2019).
Fördelarna med ketogen näring är baserade på en enkel princip: "Att förbruka mindre energi än du förbränner kommer att resultera i viktminskning." I en normal kost får vi i genomsnitt nästan 50 procent av vår energi från kolhydrater. "Att minska detta med minst hälften kan minska ditt totala kaloriintag, även om det delvis ersätts av fett", säger Medlin. Vanligtvis fyller en person på fett snabbare än kolhydrater och hans aptit minskar. 1 gram fett innehåller 2,25 gånger mer kalorier än 1 gram kolhydrater. Men den genomsnittliga personen på en fet diet minskar portionen med mer än 2,25 gånger, så färre kalorier konsumeras.
Ideologin om "ät som jag för att se ut som jag" är fel. "Vi har alla olika genetik och livsstilar, vilket betyder att vi kanske inte alla ser likadana ut", säger Medlin. "Forskning visar att den bästa dieten för viktminskning är en som kan följas tillräckligt länge för att minska mängden överflödig fettvävnad på lång sikt."
Du kommer inte att kunna hålla fast vid keto-dieten på lång sikt. Medlin nämner också några åtföljande symtom, känd som "ketoinfluensa" (inklusive huvudvärk, illamående, förstoppning, trötthet och sömnsvårigheter), som ofta tar två till sju dagar att sätta in. Dessutom är matkostnaderna för denna diet högre än genomsnittet: Här är potentiella orsaker till varför människor kan ha svårt att hålla sig till dessa kostråd.
"Keto-dieten används i vissa terapeutiska situationer och är inte avsedd för viktminskningsmarknaden", säger nutritionisten Priya Tew. "Kolhydrater spelar en viktig roll i normal näring. Och även om en minskning av dem kan främja viktminskning, kan du inte minska ditt intag till mycket låga nivåer utan hälsokonsekvenser."
Är keto-dieten säker?
"Många av studierna som undersöker ketogen dieter följer deltagarna i sex månader till ett år", säger näringsfysiologen Emma Thornton, "så de långsiktiga effekterna... är inte helt klara."
Sophie Medlin säger att hälsorisker också beror på vilken typ av mat som äts. Att äta ohälsosam mat som innehåller mycket mättat fett kan öka hälsorisker som hjärtsjukdomar och stroke.
Livsmedel som innehåller kolhydrater är också ofta höga i fiber, vilket är viktigt för en frisk tarmmikrobiom. Medlin råder alla på en lågkolhydratdiet att se till att de äter tillräckligt med fiberrik mat från bladgrönt, broccoli, blomkål, linfrön, nötter, kokos och avokado.
Keto-dieten begränsar mängden stärkelsehaltiga grönsaker som morötter, sötpotatis, palsternacka, pumpa och squash, och eliminerar många frukter från kosten. Detta kan begränsa mängden och variationen av näringsämnen, vitaminer och fytokemikalier (växtenergi) du får från mat, speciellt om du tar bort dem helt och inte ersätter dem.
Människor som begränsar sitt kolhydratintag och äter fet mat kan utveckla "ketoinfluensa". Det finns mycket lite medicinsk forskning om denna fråga, men det finns tusentals personliga vittnesmål. Det är inte heller klart om detta bara sker med en ketogen diet eller om det också kan orsakas av andra restriktiva dieter.
Kontraindikationer
Om du tar några mediciner eller har några medicinska problem, rådfråga din läkare eller dietist innan du börjar med keto-dieten. För vissa människor kan keto-dieten vara skadlig, även med noggrann övervakning.
Det finns ett antal fall när ketogen näring är helt kontraindicerat:
- Graviditet.
- Amningsperiod.
- Tillväxtperiod (upp till 18 år).
- Leversjukdomar.
- Gastrointestinala sjukdomar.
- Sjukdomar i det kardiovaskulära systemet.
- Diabetes mellitus.
Möjliga biverkningar
- Ketoacidos kan utvecklas. Detta är ett tillstånd som orsakas av en kränkning av kolhydratmetabolismen. Åtföljs av störningar i mag-tarmkanalen, kräkningar. I svåra fall kan det leda till koma.
- Sänkt blodtryck.
- Takykardi (snabb hjärtslag).
- Förstoppning uppstår på grund av otillräckligt fiberintag.
- Känner mig illamående.
- Muskelkramper på grund av brist på väsentliga mikroelement.
Alternativa sätt att gå ner i vikt
"Jag rekommenderar att du kontrollerar om dina portionsstorlekar är rimliga, kanske minskar dem något och ökar ditt grönsaksintag", säger Priya Tew. Hon rekommenderar inte att minska kolhydraterna till mindre än en fjärdedel av din kost.
"Små steg gör stor skillnad", säger Emma Thornton. Hon tipsar om att laga mat hemma från grunden och att utöka kunskapen om färska råvaror är en bra utgångspunkt. Hon säger också att andra dieter med hög fetthalt och hög kolhydrathalt, som den populära medelhavsdieten, kan vara fördelaktiga så länge de innehåller massor av fisk, nötter, frön och andra livsmedel rika på hälsosamma fetter och grönsaker.
Enligt Medlin är nyckeln till att tackla viktminskning att förstå "varför du äter, inte vad du äter." Stress, dålig sömn och orealistiska och ineffektiva kostval har identifierats som några av de främsta anledningarna till att människor slutar följa viktminskningsdieter. Denna djupgående recension erbjuder den mest effektiva strategin för långsiktig viktminskning och allmän hälsa - en hälsosam kostplan som fungerar med dina matvanor och livsstil. "Det är mycket viktigt att inte slå dig själv för att du inte kan äta någon kaka eller annan favoritmat. Mjuka långtidsdieter gör att du kan göra detta då och då", avslutar Medlin.