Hur startar man Dukan-dieten?

Många människor har känt till Dukan-dieten sedan 70-talet. Det var en av de första lågkolhydratdieterna som fungerade bra i praktiken och folk gillade. Och jag gillade särskilt det faktum att kosten är anpassad till vilken vikt som helst. Därför måste du först beräkna ditt BMI och ta reda på vilken vikt som skulle vara idealisk för dig. Varaktigheten av varje fas av Dukan-dieten kommer att bero på detta.

Denna diet är bra eftersom slutfasen av Dukan-dieten konsoliderar resultaten och förbereder kroppen för övergången till normal näring. Men ta inte detta faktum för givet. Även efter en sådan genomtänkt diet kan du få tillbaka de förlorade kilona om du inte tittar på din diet.

Dukan-dieten är tyvärr inte lämplig för veganer. Under denna diet bör du konsumera stora mängder protein. Växtkällor av proteiner löser inte detta problem - de innehåller fortfarande kolhydrater, som är förbjudna i kosten. Men vegetarianer kan fortfarande prova Dukan-dieten för viktminskning.

Faser av Dukan-dieten och grundläggande principer

Dukan-dieten är en lågkolhydratdiet som är indelad i faser. Dess skapare trodde att en person kan gå ner i vikt utan några speciella begränsningar om han observerar ett visst förhållande av KBZHU. Till en början måste du konsumera så mycket protein som möjligt, men kolhydrater kommer att vara förbjudna. Men när du går från fas till fas kommer du gradvis att öka andelen kolhydrater och minska proteiner. Hur länge varje fas varar beror på din vikt. I tabellen nedan kan du se det ungefärliga förhållandet mellan dietens varaktighet och de extra kilon du vill gå ner. Och för att ta reda på din idealvikt och hur många kilo du behöver gå ner, beräkna ditt BMI.

Under Dukan-dieten kan även sammanbrott uppstå. Och detta är en helt normal reaktion från kroppen på restriktioner. I det här fallet finns det ingen anledning att få panik och glömma kosten. Du måste reagera på en avvikelse i näring omedelbart. För det första, om du äter en kaka eller ett paket chips måste du stanna där. Många fortsätter att äta mat som inte är lämplig för Dukan, vilket påverkar resultatet negativt. Om du misslyckas under den första fasen, attacken, behöver du bara lägga till en eller två dagar till till deadline. I alla andra faser, efter ett sammanbrott, är det värt att göra en proteinfastedag.

Dukan attack

"Attack"-fasen av Dukan-dieten är den viktigaste. Du måste börja dieten korrekt, annars kommer bristen på resultat att döda all önskan att följa dess principer. Var beredd på att äta mycket proteinmat under attacken. Men kolhydrater måste elimineras helt.

Attacken är den kortaste fasen av Dukan-dieten. Det syftar specifikt till att gå ner i vikt. Därför är hon ganska strikt, vilket var anledningen till hennes korta sikt. En proteindiet kan inte fortsätta under lång tid, eller så kan du få problem med tarmen eller njurarna.

Dukan-dieten tillåter följande livsmedel under en attack:

• Kött: nötkött, kanin, kyckling, kalkon, mager skinka;
• Fisk av alla sorter (inklusive fet, rik på omega-3) och skaldjur;
• Ägg;
• Mejeriprodukter: naturlig yoghurt, keso, skummjölk, keso med låg fetthalt;
• Havrekli - inte mer än 1,5 msk. l per dag;
• Sockerersättning utan kalorier: både syntetiska och naturliga är tillåtna;

Dessa produkter, förutom kli, kan ätas utan begränsningar. Du kan laga vilken rätt som helst av tillåtna produkter och äta den när som helst. Men portionerna måste fortfarande kontrolleras något. Om ditt kaloriintag är för högt kommer du att uppleva motsatt effekt av din kost. Men å andra sidan är det bättre att inte svälta med flit för att undvika haverier.

För att förhindra att kosten blir intetsägande är det tillåtet att tillsätta kryddor, citronskal, vitlök, lök, vinäger och senap.

En proteindiet kan bli lite tråkig, så det är värt att diversifiera din kost med Dukan-rätter. Du kan till och med ändra ditt favoritpudding- eller kotlettrecept genom att helt enkelt ersätta maten med låg fetthalt och eliminera de förbjudna. Och kli kan användas som ersättning för mjöl.

Till en Dukan-frukost kan du förbereda dig en omelett med ost med låg fetthalt, klipannkakor, yoghurt med keso eller skivad ost och kött. Till lunch passar magert nötkött, kalkon eller kyckling med kryddor och örter, kex med ost eller fisk. Som middagsalternativ kan du välja bläckfisksallad med ägg, skaldjur eller kotletter.

Alternativ eller kryssning

Under "kryssningsfasen" av Dukan-dieten, håller du dig till attackdieten, men börjar lägga till grönsaker till din kost. Dess varaktighet bestäms med en hastighet av 1 kg övervikt i 6 dagar. Det vill säga, om du planerar att gå ner 10 kg i början av dieten, varar Dukan-kryssningen 60 dagar. Tomater, gurka, spenat, gröna bönor, kål, paprika, svamp, sparris, dill, aubergine och zucchini är tillåtna. Men potatis, majs, ärtor, bönor och avokado är strängt förbjudna, även om de också är grönsaker. Glöm inte kli - 2 matskedar per dag.

Du kan gå upp några pund under din kryssning, men var inte orolig. Under en proteinattack förlorar du inte bara överflödigt fett, utan även vatten. Genom att introducera grönsaker i kosten återställer kroppen vätskebalansen i kroppen. Det är därför du bara ser vatten på vågen. Men om du tar mått kommer du att se att det inte finns några extra centimeter på sidorna.

Alternation eller Dukan kryssning innebär en kombination av endast proteindagar och dagar då grönsaker är tillåtna. Det finns olika program för detta alternativ. Du kan välja mellan 5/5 (5 dagar på protein och 5 dagar på protein med grönsaker), 7/7, 5/2 och 1/1. Men du kan komma med din egen plan. Allt beror på vad som är bekvämare för dig.

Konsolidering

Du bör gå vidare till denna del först efter att övervikten redan har förlorats. Huvudmålet med "konsolideringsfasen" kommer från dess namn: den konsoliderar resultatet. Vid det här laget blir menyn mycket mer varierad. Du kan nu äta mat som är högre i kalorier och kolhydrater. Fästningen är uppdelad i två lika delar, och deras varaktighet beror på det valda viktprogrammet.

Under hela "konsolideringsfasen" kan du äta en portion frukt per dag. De bästa frukterna för Dukan fasta är äpplen, meloner, grapefrukt, kiwi, persikor, mango, nektariner och päron. Kolhydratbananer, körsbär, sötkörsbär och vindruvor är dock fortfarande förbjudna. Dessutom är bröd tillåtet (högst två stycken per dag) och hård ost (upp till 40 g). Du kan lägga till fetare kött som fläsk till din kost. Detta kan inte bara vara en kotlett utan också ett par baconbitar.

För att beräkna konsolideringens varaktighet måste du multiplicera övervikten i början av dieten med 10. Det vill säga om du planerade att gå ner 10 kilo, bör konsolideringen pågå i 100 dagar.

Glöm inte att lägga till 2 matskedar kli till din dagliga kost.

Under den första hälften av konsolideringen innehåller kosten pasta, spannmål (ris, couscous, bovete och havregryn) och potatis. Men du måste göra detta gradvis och börja med en portion på högst 250 gram. Du har råd med sådan lunch eller middag en gång i veckan. Under andra halvan av fasen kan dessa kolhydraträtter konsumeras 2 gånger i veckan.

Under konsolideringen kan du ge dig själv en vilodag från kosten en gång i veckan. Men detta betyder inte att du kan springa efter en hamburgare och pizza. Din kost bör inte skilja sig mycket från diet, men en liten portion av en förbjuden rätt och ett glas vin är tillåtna. Detta kommer att hjälpa dig att hålla koll på din kost.

Glöm inte en proteindag en gång i veckan. Detta är nödvändigt för viktreglering. Utan en sådan fastedag riskerar man att gå upp flera kilon tillbaka.

Stabilisering

Stabilisering är den sista fasen av Dukan-dieten för viktminskning. Det är fokuserat på slutlig konsolidering av resultatet. Men det här är inte längre en diet - det är redan en hälsosam livsstil. Under Dukan-stabilisering får du äta all din favoritmat, men du måste följa vissa regler:

• Tillbringa en fastedag på ekorrar varje vecka.
• Tillsätt 3 msk dagligen. l. havrekli till mat.
• Träna cirka 20 minuter om dagen.
• Ät intuitivt och undvik att äta för mycket.
• Drick minst 1,5 liter vatten per dag.

Tillåtna drycker för alla faser

Under de tre första Dukan-faserna – attack, kryssning och konsolidering – bör du undvika alla kaloririka drycker. Te och kaffe är endast tillåtet utan socker. Men om du är van vid söta drycker kan du lägga till ett kalorifritt sötningsmedel. Men du kan tillsätta lättmjölk. Sodavatten utan tillsatt socker är också tillåtet. Och, naturligtvis, glöm inte vatten.

Under Dukan-dieten måste du avstå från alkohol. Det är endast tillåtet i konsolideringsstadiet, men inte mer än ett glas vin en gång i veckan.

Sport under Dukan-dieten

I nästan varje diet spelar träning nästan huvudrollen. Dukan-dieten är inget undantag. Om du inte bara vill ha en tunn, utan också en tonad kropp, avsätt då minst en halvtimme om dagen för träning. Men om du av någon anledning inte kan sporta, bör du gå mycket och vägra hissen. Det är gratis, tar inte mycket tid, och viktigast av allt, du bränner kalorier och tränar dina muskler.

Om du fortfarande bestämmer dig för att gå till gymmet, ge företräde åt konditionsträning. Men kraften bör hållas till ett minimum. Du kan öka i storlek på grund av muskeltillväxt, vilket är vad som händer på en proteindiet. Som ett resultat ser du inga resultat och slutar med dieten.

Vad säger läkare och nutritionister om Dukan-dieten?

Den största fördelen med Dukan-dieten kommer naturligtvis att vara viktminskning. Men dess speciella skillnad är att förbereda kroppen för övergången till en normal diet utan att gå upp i vikt. Det är därför dieten varar så länge. Andra fördelar med kosten var:

• Enkel planering. Dukan-dieten innehåller endast förbjudna och tillåtna livsmedel. Och du bestämmer själv vad du ska laga till lunch. Det har också en positiv effekt på den psykologiska sidan. Du behöver inte följa en strikt meny för varje dag, så det blir färre haverier.
• Förbättrat hudtillstånd. Många människor utvecklar utslag just på grund av dålig näring, i synnerhet på grund av godis och snabbmat. Du kommer själv att se hur din hud kommer att klarna och glöda under de första veckorna av dieten.
• Snabba resultat. Under den första fasen, attacken, kommer du att gå ner flest kilon. Detta är mycket motiverande att fortsätta dieten ytterligare, eftersom du ser dess effektivitet i praktiken.

En studie genomfördes om effekterna av lågkolhydratkost på människors hälsa. Och en av de senaste upptäckterna var faktumet att sänka blodtrycket, blodsockret och triglycerider. Denna trend var dock endast bevisad hos kvinnor, där Dukan-dieten inte gav liknande resultat hos män.

Ett annat experiment visade att lågkolhydratkost påverkar vår hunger. Tester visade att de som följde denna diet hade lägre nivåer av ghrelin. Detta är ett enzym som är ansvarigt för människans aptit. Det betyder att på Dukan-dieten, på grund av den höga andelen proteiner i kosten, kommer din ständiga hungerkänsla att försvinna.

Men om du löper risk att utveckla njursten, är Dukan-dieten inte något för dig. Högt proteininnehåll kan bara göra situationen värre.

Förbereder för Dukan-dieten

Om du definitivt har bestämt dig för att Dukan-dieten är rätt för dig, behöver du inte omedelbart ändra din kost. Det finns några saker du behöver göra på vägen för att bli redo.

1. Läs alla regler. Detta är det viktigaste när du börjar med Dukan-dieten. Om du felaktigt representerar listan över tillåtna livsmedel, kommer kosten helt enkelt inte att ha någon effekt. För att undvika att lära dig den här listan, sätt bara fast den på ditt kylskåp.
2. Bli av med överflödiga produkter. För att bli av med frestelser och skydda dig från återfall, avsluta eller bli av med förbjudna livsmedel först. Att upprätthålla en strikt proteindiet är mycket svårt när det finns choklad och chips i köket.
3. Hitta kliet. Havrekli är viktigt på Dukan-dieten. Dessutom kan du laga många olika rätter med dem. Och detta kommer att avsevärt diversifiera din kost.
4. Beräkna tidpunkten för alla faser. Beräkna noggrant tidpunkten för varje fas. De beror på hur många kilo du vill gå ner.

Låt oss sammanfatta det

Dukan-dieten för viktminskning är inte den snabbaste, men mycket effektiv. Förbered dig på att du måste ge upp din favoritmat i ett par månader. Och om du inte är redo för detta, bör du inte börja med en diet. Många slutar med Dukan-dieten direkt efter en attack eftersom de redan har uppnått ett visst resultat. Men oftast slutar detta med en uppsättning förlorade kilon. Därför bör du tänka flera gånger innan du börjar med en sådan diet.