Att gå ner i vikt betyder rätt näring och motion. Oavsett hur mycket du letar efter andra enklare sätt finns det ingen bättre sport och diet. Du behöver inte gå till gymmet för att gå ner i vikt. Med rätt inställning till träning och näring kan du gå ner i vikt hemma. Vi erbjuder dig reglerna och ett detaljerat träningsprogram för varje dag för att gå ner i vikt hemma. De beskrivna principerna är universella, därför är de lämpliga för både kvinnor och män.
Grundläggande principer för att gå ner i vikt hemma
Den optimala träningsfrekvensen enligt träningsprogrammet hemma för viktminskning är 3-4 gånger i veckan med en paus på 1-2 dagar för vila och återhämtning. För viktminskning är konditionsträning (aerob träning) effektivare - de bränner fett bättre. Men så att huden efter att ha gått ner i vikt inte sjunker utan stramar och blir mer elastisk är kraftbelastningar (anaeroba) nödvändiga.
Baserat på detta, för viktminskning, är det nödvändigt att växla aerob och anaerob träning: 1-2 gånger i veckan - cardio, 2 gånger i veckan - styrka. Båda är möjliga hemma, både med och utan utrustning, det vill säga med sin egen vikt. Hantelövningar passar också som styrka.
Hur gå ner i vikt mest effektivt
För viktminskning är grundläggande övningar för alla muskelgrupper mer effektiva. Detta beror på att kroppsfett inte kan brännas lokalt, trots dess ojämna fördelning i kroppen. Anledningen beror direkt på processen med fettförbränning, som sker under påverkan av hormoner. De verkar på fettavlagringar, bryter ner dem i glycerin och fettsyror. Tillväxthormon spelar den viktigaste rollen i denna mekanism.
För att starta splittringsprocessen är det nödvändigt att skapa speciella förutsättningar för produktion av hormoner. Eftersom tillväxthormon också är ett stresshormon behöver kroppen stress för att producera det. Men inte psykologiskt, utan fysiologiskt. Aerob eller anaerob träning hjälper till att framkalla det.
Explosiv belastning i form av kretsträning är särskilt effektiv här. Det är de som tränas av idrottare för torkning. Träningsplanen för viktminskning hemma och i gymmet kommer att vara densamma, eftersom principerna för kretsträning inte beror på platsen för utförandet. Den enda skillnaden är att i gymmet kan du använda träningsutrustning och hemma - bara din egen vikt och sportutrustning.
För att hormoner ska kunna arbeta ännu mer aktivt med fettförbränning, förutom träning, är det nödvändigt att skapa ett kaloriunderskott - att spendera mer än att konsumera. Således är lokal fettförbränning omöjlig, eftersom hormoner inte påverkar ett specifikt område utan hela kroppen som helhet. Om processen startas kommer den att vara enhetlig i hela kroppen.
Du kan bara stärka musklerna i problemområdet genom att göra övningar på det. Men för allmän viktminskning är det bättre att först utföra grundläggande fettförbränningsövningar hemma, det vill säga på de viktigaste muskelgrupperna. När du går framåt kan du börja aktivt träna problemområdet: höfter, mag, skinkor, armar etc.
En uppsättning övningar för viktminskning hemma
Med tanke på viktminskningsmekanismen kan du skapa ett komplett träningspass från de enklaste viktminskningsövningarna hemma. För enkelhets skull delar vi dem i tre grupper:
- på höfter och skinkor;
- magmuskler;
- axelband.
För nybörjare kan du träna varje muskelgrupp på en separat dag, och för utbildade idrottare kan det presenterade komplexet vara ett träningspass, bara för hela kroppen på en gång.
Dag 1 (måndag) - lår och skinkor
Squats: 3 uppsättningar med 15 reps. Vi står raka, fötterna axelbredd ifrån varandra, strumporna ser något åt sidorna. Vid inandning hukar vi i rät vinkel vid knäna och parallelliteten mellan höfterna och golvet medan vi andas ut stiger vi upp.
Höjer bäckenet: 2 uppsättningar om 10 gånger. Vi ligger på golvet, böjer benen vid knäna och vilar fötterna på golvet, sträcker armarna längs kroppen. Vid inandning lyfter vi bäckenet så att kroppen sträcker sig i en rak linje, vi håller den i 5-10 sekunder. När vi andas ut sänker vi oss ner på golvet.
Plie squats: 2 uppsättningar med 10 reps. Det utförs på samma sätt som vanliga knäböj. Skillnaden är i benens position - de måste placeras breda och strumporna ska riktas utåt. Händerna kan låsas framför dig eller placeras på höfterna. Vid inandning, gå ner till lårens parallellitet mot golvet, stanna kvar vid bottenpunkten i några sekunder medan du andas ut.
Gungben: 2 uppsättningar om 20 gånger på varje ben. Kan göras liggande eller stående. Principen för utförande är densamma - när du andas ut lyfter vi upp benet så högt som möjligt, medan vi andas in sänker vi det så långsamt som möjligt. För att öka belastningen kan du använda viktmaterial eller fitnessgummiband.
Dag 2 (onsdag) - tryck
Klassiska torsoliftar: 2 uppsättningar med 20 reps. Ligga på ryggen på golvet, helst nära soffan, så att du kan haka fast på dess nedre del med fötterna. Håll händerna i ett lås på baksidan av huvudet. Vid utandning - vi stiger, försöker nå med bröstet till knäna, vid inandning - vi går ner. I slutändan behöver du inte gå ner till själva golvet - på detta sätt blir musklerna ständigt spända.
Sneda crunches: 2 uppsättningar med 20 reps. Startposition som i föregående övning. Tekniken är densamma, sträck bara upp armbågen till motsatt knä: från vänster till höger och vid nästa upprepning - från höger till vänster.
Sidoplanke: 30 sekunder per sida. Om möjligt kan du hålla positionen längre. Ligga på din sida på golvet, lyft sedan din kropp, lutad på armbågen. Hela kroppen ska sträckas i rak linje. Håll positionen under angiven tid.
Båt: 2 uppsättningar med 10 reps. Ligga på golvet på magen, sträck armarna framåt framför dig. När du andas ut, riv armarna och benen från golvet och håll läget i 5 andetag. Gå ner på golvet. På den sista repen kan du ta tag i anklarna med händerna och svänga lite.
Dag 3 (fredag) - Axelband och bröst
Push-ups: 2 uppsättningar om 10 gånger. Flickor kan göra push-ups från knäna, eftersom detta minskar belastningen. Händerna ska placeras under det övre bröstet på ett avstånd som ligger mer än axelbredden ifrån varandra.
Omvänd push-ups: 2 uppsättningar med 10 reps. Stå med ryggen mot soffan, luta dig på kanten med händerna, sträck benen framför dig. När du andas in, gå ner, böj armarna i rät vinkel vid armbågarna, medan du andas ut - stiga.
Plankvandring: 2 uppsättningar med 15 reps. Ta en plankställning med betoning på handflatorna. Därefter ordna varje hand efter varandra på underarmen och sedan tillbaka på handflatan.
Röra vid axlarna i plankan: 2 uppsättningar av 15 gånger. Ta plankan igen. Riv sedan omväxlande av höger och vänster hand och rör dem på motsatt axel.
