Att bekämpa övervikt är en lång och mödosam process. Men det finns situationer när du behöver gå ner i vikt på kort tid, till exempel på en vecka. Det här är inte lätt att göra, men det är fullt möjligt att gå ner några kilo, räta ut din hållning och dra åt din figur visuellt. Du behöver bara följa en diet och göra vissa övningar.
Vad ska ett viktminskningsprogram innehålla varje vecka?
För att förlora extra kilo på så kort tid måste du närma dig uppgiften på ett omfattande sätt. Först och främst är det en diet som består i att minska mängden kalorier som konsumeras och följa reglerna för en hälsosam kost. Mängden förbrukade kalorier bör vara mindre än den förbrukade energin. Då kommer övervikt att gå snabbare. Men det betyder inte att du behöver svälta. Sådana åtgärder kan leda till utarmning av kroppen och försämrad välbefinnande.
Förbudet bör vara mjöl och konfektyr, alkohol och kolsyrade drycker, stekt och fet mat. Mer uppmärksamhet bör ägnas åt livsmedel med högt innehåll av vitaminer och mineraler. Att minska mängden salt (eller undvika det) gör att du kan förlora extra pund genom att minska mängden vatten i kroppen.
Men kost ensam hjälper inte. Du behöver också hjärtbelastningar och övningar för olika muskelgrupper.
Kraftig träning för viktminskning
För att gå ner i vikt snabbt måste du bränna det ackumulerade kroppsfettet så mycket som möjligt. Cardio kan hjälpa till med detta. De kommer inte bara att bidra till vården av extra pund utan också stärka det kardiovaskulära systemet. Dessa övningar inkluderar:
- långdistanslöpning;
- snabb promenad;
- hopprep eller över ett lågt hinder
- springa upp och ner för trappor;
- träna på en stillastående cykel, elliptisk tränare, löpband;
- aerobics med eller utan steg;
- simning och vattenaerobics;
- aktiva sportspel - fotboll, volleyboll, basket, tennis, etc.
- energisk dans till musik.
Sådana övningar för viktminskning måste utföras dagligen, i minst 40 minuter. Detta beror på att fett börjar brännas först efter en halvtimme från början av lektionen. Innan dess förbrukar kroppen sin energi. Efter konditionsträning bör du utföra en uppsättning övningar som syftar till att stärka och upprätthålla muskeltonus i hela kroppen.
Viktminskning träningskomplex
Styrkaövningar gör att du kan konsolidera resultatet från kardiobelastningar, rikta in kroppen för att bränna överskottsavlagringar även i lugnt tillstånd och också dra åt musklerna i hela kroppen. Viktminskning, särskilt snabb viktminskning, går inte obemärkt förbi. När allt kommer omkring går kiloet bort, men huden förblir utsträckt, sidorna och skinkorna sjunker.
För att få din kropp i form och göra dina muskler elastiska måste du utföra följande uppsättning övningar för viktminskning:
- Stå rakt, sprida benen, lägg fötterna raka, riv inte av dig klackarna.
Gör djupa knäböj i snabb takt. På samma gång, luta inte kroppen, böj inte ryggen, håll huvudet rakt. Händerna kan placeras i midjan eller bakom huvudet. Hukar, räta ut dem framför dig. Det är viktigt att övervaka din andning. Huk, du måste andas in, ta utgångsläget - andas ut. Utför 3 uppsättningar med 10-15 reps.
- Startpositionen är som i föregående övning.
Du måste andas in och sätta ett ben långt framåt medan du sänker det andra benet till knäet. Benet som är framför måste böjas i knä i rät vinkel. Andas sedan ut, ta utgångsläget och lägg det andra benet framåt. Utför 3 uppsättningar med 10 lungor med varje ben.
- Ligga på ryggen.
Lyft benen vinkelrätt mot kroppen och kasta armarna bakom huvudet. Riv överkroppen från golvet, andas ut när du lyfter och andas in vid sänkning. Om du har svårt att hålla benen raka kan du böja dem något (men inte vidröra golvet). Utför 3 uppsättningar med 10 reps.
- Knäböj, ligga med ryggen på golvet och från denna position höja din torso till vinkelrätt mot golvet.
Om du inte kan ligga ner helt måste du sänka kroppen tillbaka så mycket som möjligt. Utför tio av dessa hissar.
- Ligga på ryggen, lyft benen vinkelrätt mot kroppen.
Från denna position, sätt dina ben till höger, ta sedan startpositionen och upprepa övningen i andra riktningen. Utför det maximala antalet gånger och försök få dem till 80-100 repetitioner.
På den första träningsdagen kan du utföra ett tillvägagångssätt, på det andra - 2 och från den tredje dagen - minst tre tillvägagångssätt.
Rekommendationer för motion och diet under viktminskning
För att viktminskningsövningar och kostnäring ska ge den efterlängtade effekten måste du följa dessa rekommendationer:
- Du måste träna dagligen, minst 1 timme. Hoppa inte över träningspass.
- Kardiobelastningar och en uppsättning övningar ska kombineras i ett träningspass.
- Med varje lektion måste du öka träningstiden, antalet tillvägagångssätt och repetitioner.
- Inkludera mer fiber, grönsaker och frukt i din kost. Byt ut smör med vegetabilisk olja.
- Drick mer vätska, helst rent vatten utan gas.
- Delarna ska vara små. Det är bättre att lämna bordet lite hungrig.
- Hoppa inte över måltider. Det borde finnas fem av dem.
- Snacka inte mellan måltiderna.
- Undvik stressiga situationer.
- Avsätt tid för ordentlig sömn.
- Övervaka din hjärtfrekvens under träning. Överdriv inte det, annars kan du få problem med hjärt-kärlsystemet istället för den efterlängtade viktminskningen.
Resultatet från ett sådant program under en vecka kommer att krävas. Men varje person är annorlunda. Ju större en persons initiala massa, desto fler kilo kan du tappa. Man bör dock komma ihåg att snabb viktminskning är stress för kroppen. Och ju snabbare vikten går, desto snabbare kan den och kommer tillbaka. Och om du efter en vecka slutar följa en diet och slutar träna, kommer vikten att återvända.
Och därför måste du ständigt förbättra resultatet och ta hand om dig själv och din hälsa när du kommer i form för en viktig händelse på en vecka.