Början av att gå ner i vikt: var ska man börja?

En balanserad kost och en hälsosam kost är hörnstenarna för att gå ner i vikt och få stabila och långsiktiga resultat. För effektiv viktminskning måste du revidera din dagliga kost, följa dieten, få tillräcklig vila och visa mer fysisk aktivitet. Strikta dieter och abrupt avslag på den vanliga maten kan ge ett snabbt resultat, men skadan av att fasta för hälsan blir större än glädjen av att gå ner i kilon. Förutom att du mår dåligt och är på humör, ständiga hungeranfall och skuldkänslor över nattresor till kylskåpet får du en kortsiktig effekt av viktminskning. De förlorade kilona och centimeterna kommer tillbaka, möjligen i större antal. Kroppen, inför ett kaloriunderskott, kommer att slå på en försvarsmekanism och kommer att ackumulera fettreserver i en större volym än tidigare. Dessutom kan dieter som dessa orsaka uttorkning och minskad muskelvävnad, vilket resulterar i slapp och slapp hud, muskelsvaghet och tidiga rynkor. Följaktligen kommer många dieter baserade på fasta eller en kraftig minskning av kosten inte att leda till effektiv viktminskning och kommer inte att ge ett hållbart resultat. För korrekt viktminskning kommer du att behöva agera annorlunda och framför allt utveckla ett kompetent och långsiktigt viktminskningsprogram.

Korrekt viktminskning och kostprogram

utarbeta en dietplan för viktminskning

Att gå ner i vikt ordentligt är en tidskrävande process. Övervikt bör försvinna under lång tid, helst för alltid. Därför måste du ställa in dig på en lång kamp med kroppsfett. Vikten bör minska gradvis, inte mer än 1, 5-2 kg. i vecka. Om du skärper villkoren för att gå ner i vikt kommer detta att leda till motsatt resultat, pilen på vågen kommer att krypa upp och ansträngningar kommer att gå till spillo.

Att gå ner i vikt måste börja med utvecklingen av en balanserad kost, som kommer att innehålla den nödvändiga mängden näringsämnen och näringsämnen för att kroppen ska fungera korrekt. Samtidigt bör kaloriinnehållet i kosten inte provocera fram bildningen av fettansamlingar. För korrekt viktminskning är en diet lämplig där maten konsumeras ofta (5-6 gånger om dagen), men i små portioner. Om ditt arbete inte är förknippat med hög fysisk aktivitet, och du av olika anledningar inte kan idrotta, bör du avsevärt minska mängden kalorier som konsumeras per dag.

Kom ihåg - för effektiv viktminskning måste kroppen förbruka fler kalorier än den får från mat. Först och främst måste du ge upp fet och kaloririk mat. Om det är mycket svårt att helt överge de vanliga och favoriträtterna, kan du ersätta produkter: till exempel kan fläsk ersättas med kalvkött eller kyckling, sötsaker kan ersättas med frukt. Det är omöjligt att helt överge produkter som innehåller fetter - detta kommer att leda till deras brist och metabola störningar i kroppen. Eftersom fett är nödvändigt för att kroppen ska fungera fullt ut, måste det konsumeras minst 30-40 g per dag. Du kan få i dig den nödvändiga mängden fett genom att inkludera mejeriprodukter och vegetabiliska oljor i kosten.

En balanserad kost för korrekt viktminskning:

  • Färska grönsaker, frukt och örter bör utgöra hälften av din dagliga kost. De kommer att berika kroppen med vitaminer och mineraler. Fiber hjälper till att rengöra tarmarna och normalisera matsmältningen, förbättra ämnesomsättningen. Det låga kaloriinnehållet gör att du kan konsumera vegetabilisk mat i tillräckliga mängder för att skapa en känsla av mättnad.
  • En fjärdedel av kosten bör vara livsmedel med hög proteinhalt. Magert kött och fisk, ägg och vissa typer av baljväxter (bönor, sojabönor), kommer att förse kroppen med den nödvändiga mängden protein som behövs för att bygga celler.
  • Ytterligare en fjärdedel av kosten bör vara livsmedel som innehåller långsamma (komplexa) kolhydrater. Kroppen behöver energi, som den får från kolhydrater. Kosten bör innehålla spannmål, fullkornspasta, svamp, grönsaker och frukt.

Att gå ner i vikt på rätt sätt kräver att man håller koll på kalorierna från maten under hela dagen. En dietdagbok eller dagbok hjälper dig att föra register, göra nödvändiga beräkningar och registrera resultaten.

En ungefärlig daglig meny för effektiv viktminskning

Den föreslagna dagliga matransonen är utformad för 5 måltider. Trots sin kostinriktning kommer måltider och produkter att göra din kost varierad och viktminskning bekväm.

1: a mottagning

  • Havregryn i mjölk med russin och honung.
  • Kefir eller vassle.
  • Äpple.
  • Kaffe med mjölk och socker.

2: a mottagning

  • Tre kokta ägg.
  • Magert kött (kalvkött, kyckling).
  • Ost.
  • Sallad.

3: e mottagning

  • Kycklingbröst - kokt eller stuvad.
  • Stuvade grönsaker.
  • Orange.

4: e receptionen

  • Kokt eller stuvad fisk.
  • Broccoli.
  • Blomkål.
  • Äpple.

5: e mottagningen

  • Keso (fettfri).
  • Jordnötter.
  • Russin.
  • En halv stor grapefrukt.

Den föreslagna dieten är utformad för att diversifiera din kost och göra effektiv viktminskning bekväm, förhindra svältanfall och sammanbrott. Små portionsstorlekar och frekvens av måltider gör att vitaminerna och elementen absorberas snabbt och skapar en känsla av mättnad. Om du känner dig hungrig på kvällen kan du äta morötter. Lång tuggning och lågt kaloriinnehåll i denna produkt hjälper till att hantera hungerkänslan.

Användbara tips för viktminskning och hälsa

bantning attribut

Korrekt viktminskning kräver att du dricker mycket vatten för att återställa vätskebalansen i kroppen. Det rekommenderas att dricka minst 2, 5 liter vatten per dag. Detta kommer att rena kroppen från gifter och skadliga ämnen.

Det dagliga vattenbehovet kan beräknas med en enkel formel: 30 ml vardera. för varje kilo av din vikt. Dessutom behöver du bara räkna dricksvatten eller te. Alla andra vätskor (buljong, mjölk eller juice) räknas inte. Det är lämpligt att dricka 200 ml vatten före och efter varje måltid. Detta kommer att hjälpa din matsmältning och påskynda din kropps metaboliska processer.

Avsevärt öka effektiviteten av viktminskning genom att spela sport. Regelbunden träning bränner aktivt kalorier, ökar muskeltonus och stärker kroppen. Effektiv viktminskning tar tid och engagemang för självförbättring. Men dina ansträngningar kommer inte att vara förgäves - du kommer inte bara att minska vikten, utan också korrigera din figur.